朝九晚五， 天天加班的上班族總是抱怨根本沒有時間做運動， 身材不發福才怪。 但是， 你有仔細留意過下面所說的這些零碎時間嗎？這些時間分分鐘讓你恢復S曲線！
“我想健身減肥， 可是沒時間”， 在健身一族看來， 這句話等同於“等我有了時間我也沒去健身”。 那些常年保持好身材的人多數也是上班族， 人家的一天也不是25個小時來的。 你還別委屈， 以下時刻你肯定有中招。
9點打卡上班， 沒時間晨練
★情況是：你需要在9點之前坐到辦公桌前， 於是你7點半起床， 8點15分準時出門， 晨練比吃早飯還奢侈。
★擠一擠：都說是晨練了， 就是為了喚醒你沉睡了一晚的身體， 不用多長， 10分鐘就夠。 跳繩100下加1分鐘蛙跳或自重深蹲為一組， 重複5組， 消耗約100大咖， 保證你精神一上午。 你只需要早起10分鐘， 或者起床時少刷一會兒朋友圈以及洗漱動作麻利點兒。
中午健身？別開玩笑了
★情況是：午飯叫了外賣， 吃完犯困， 趴桌上睡了半小時越睡越難受的午覺。 連動都懶得動， 健身還是算了吧。
★擠一擠：叫外賣？是要把運動的機會讓給外賣小哥嗎？別犯懶， 自己下樓去買， 不要坐電梯， 走樓梯下去， 再爬樓梯回來。 爬樓梯1分鐘消耗8大卡， 上下5層樓大約消耗30大卡。 飯後不要立刻睡覺， 休息10分鐘後到寫字樓附近以5公里時速走20分鐘。 爬樓梯加散步， 消耗100大卡熱量妥妥的。
上班時間做運動？老闆會殺了我吧
★情況是：上班時工作排得滿滿的， 氣氛緊張根本沒可能運動。
★擠一擠：有一種時間叫做“碎片時間”， 常出現在等待會議開始時、兩件工作的間隙裡、斷網斷電時……這些碎片時間適合做一些拉伸運動， 主要是放鬆頸椎、腰椎、肩膀和手臂。 多數老闆在看到員工做緩解工作疲憊的運動時， 是不會忍心責怪他的。 如果擔心同事異樣的目光， 就下載一些App， 比如“頸椎， 你好”， 跟著App做就沒有那麼尷尬了。
健身房10點就關門， 我總趕不上
★情況是：我經常加班， 八九點下班是家常便飯， 吃完晚飯都快10點了，
★擠一擠：健身房裡可以健身， 但不是所有的健身都要在那裡進行！加班族更要有把一切場地都當做健身房的勁頭兒， 買一根TRX訓練帶， 只要你家有一扇結實的門， 門前有五平米的空地， 就能依靠自重做力量訓練， 一點也不比健身房器械的花樣少！科學研究證明， 力量訓練比有氧訓練更適合在睡前進行。
霧霾天沒法跑步
★情況是：今晚時間充裕， 準備換個衣服去夜跑， 哎呀， PM2.5指數200了！還是乖乖在家裡呆著吧！
★擠一擠：比霧霾更可怕的是懶惰！且不說你這時候怎麼沒想到跑一趟那個10點鐘關門的健身房， 就拿眼前可利用的條件來說， 你也根本沒打算用。 一條瑜伽墊、6平米的空地， 你可以做一套HIIT訓練， 只需要30分鐘就能消耗掉慢跑1小時的熱量。
我總出差， 想健身太難了
★情況是：你每個月有兩周都在外面出差， 環境是陌生的， 應酬是必須的， 你健不了身， 因為你覺得自己生活在別處且身不由己！
★擠一擠：酒店有健身房的就乖乖去健身房練， 你不出差時可沒有這種近到上下樓就能抵達的健身房。 沒有健身房，請把前面介紹過的TRX塞進行李箱，在房間裡練。同時搜索離你最近的公園或學校，如果距離在2公里以內，步行過去，跑一個5公里。距離遠的，把它當做你的目的地，跑到那裡“簽個到”就打道回府。如果你實在擔心陌生城市的安全問題，那就把酒店的樓梯好好利用起來吧！
作為“久坐一族”，不僅得從健身方面去維持身材，更重要的是控制自己每天吃的東西。無論是早餐、午餐、下午茶還是晚餐，既然可以自主選擇，那麼就吃得健康一點吧。推薦幾款讓大家既可以作為正餐也可以作為加餐的瘦身食品。
1、優酪乳
原味酸含有奶糖、蛋白質、脂肪，可以穩定血糖含量，因此很耐餓。研究表明，正在進行低卡路里飲食的人，如果食譜裡包括優酪乳，與同類計畫食譜中不含優酪乳的人相比，減掉的全身的脂肪量要高出61%，減掉的小腹的脂肪量要高81%。
2、沙丁魚
富含蛋白質和ω-3脂肪酸，可以保持身體肌肉品質。而且含汞量低，含鈣量高的特點讓這種小魚很適合孕婦食用。如果你不喜歡這種魚的味道，那麼在奶中浸泡一小時，就一點兒腥味都沒有了。一切含有鳳尾魚的做原材料的食譜中，鳳尾魚都可以用沙丁魚代替。或者將整條沙丁魚與蔥沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合攪拌，放在粗稞麥麵包或黑麵包上，再加一片乾酪烤了吃。
3、蛋
蛋、蛋黃、蛋的一切，對心臟都沒什麼壞處，而且可以幫助你瘦身。研究報告顯示：在進行低卡路里節食時，每天食用煎蛋果凍土司做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路里麵包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質讓人有飽腹感，因此接下來的時間不容易覺得餓，吃的也就少些。炒蛋和蛋捲是最好不過的選擇，但是如果上班前沒時間做的話，可以在周日烤些菜肉餡蛋捲餅，切成片，冷藏，接下來一周可以吃這個。
4、麥片
麥片是最能讓人有飽腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麥片，吸收也很緩慢，因此對血糖的影響非常小。每份燕麥碎粒含有高達5g纖維素，是最有飽腹感的一種。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。用燕麥片代替麵包屑撒在肉卷上吧。不過最推薦的當然還是燕麥粥，你可以在粥中加上任何自己喜愛的食物，哪怕是牛肉丸，這樣健康的早餐一定讓人無法抗拒。
5、枸杞
枸杞中含有18種蛋白質，是令人驚歎的蛋白質提供源。而且富含β-胡蘿蔔素，一大湯匙枸杞也只有35卡而已。將1/4杯幹枸杞，1/4杯葡萄乾，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什錦果乾。或在空碗中倒入1/4杯開水，兩大湯匙幹枸杞，浸泡10分鐘，瀝幹，然後舀入1/2杯香草味冷凍低脂優酪乳，作為甜點食用。
6、蘋果
研究表明：每天一個蘋果可以抑制體重增加。在吃正餐義大利面之前吃掉一個蘋果作為零食的人，攝入的熱量比吃其他零食的人少。蘋果中纖維含量很高，每個有4到5g，纖維讓人有飽腹感。另外，蘋果中含有的抗氧化劑，有助於預防代謝綜合症。蘋果是最理想不過的低熱量零食。要做成餡餅的話，將一個中等大小的蘋果切碎，撒上1/2湯匙甜胡椒，1/2湯匙肉桂，放入微波爐中加熱一分半鐘。
7、藍莓
所有漿果類都對身體有益，但藍色的果子是其中最好的。研究表明：藍色漿果中抗氧化劑的含量是常吃的水果中最高的。每杯漿果中纖維含量是3.6g。纖維可以起到切實防止食用的脂肪被吸收。別再在一整碗麥片頂部放幾顆藍莓了，來一整碗藍莓吧，在上面撒些麥片，再加點牛奶或者優酪乳，味道一定很棒！
沒有健身房，請把前面介紹過的TRX塞進行李箱，在房間裡練。同時搜索離你最近的公園或學校，如果距離在2公里以內，步行過去，跑一個5公里。距離遠的，把它當做你的目的地，跑到那裡“簽個到”就打道回府。如果你實在擔心陌生城市的安全問題，那就把酒店的樓梯好好利用起來吧！作為“久坐一族”，不僅得從健身方面去維持身材，更重要的是控制自己每天吃的東西。無論是早餐、午餐、下午茶還是晚餐，既然可以自主選擇，那麼就吃得健康一點吧。推薦幾款讓大家既可以作為正餐也可以作為加餐的瘦身食品。
1、優酪乳
原味酸含有奶糖、蛋白質、脂肪，可以穩定血糖含量，因此很耐餓。研究表明，正在進行低卡路里飲食的人，如果食譜裡包括優酪乳，與同類計畫食譜中不含優酪乳的人相比，減掉的全身的脂肪量要高出61%，減掉的小腹的脂肪量要高81%。
2、沙丁魚
富含蛋白質和ω-3脂肪酸，可以保持身體肌肉品質。而且含汞量低，含鈣量高的特點讓這種小魚很適合孕婦食用。如果你不喜歡這種魚的味道，那麼在奶中浸泡一小時，就一點兒腥味都沒有了。一切含有鳳尾魚的做原材料的食譜中，鳳尾魚都可以用沙丁魚代替。或者將整條沙丁魚與蔥沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合攪拌，放在粗稞麥麵包或黑麵包上，再加一片乾酪烤了吃。
3、蛋
蛋、蛋黃、蛋的一切，對心臟都沒什麼壞處，而且可以幫助你瘦身。研究報告顯示：在進行低卡路里節食時，每天食用煎蛋果凍土司做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路里麵包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質讓人有飽腹感，因此接下來的時間不容易覺得餓，吃的也就少些。炒蛋和蛋捲是最好不過的選擇，但是如果上班前沒時間做的話，可以在周日烤些菜肉餡蛋捲餅，切成片，冷藏，接下來一周可以吃這個。
4、麥片
麥片是最能讓人有飽腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麥片，吸收也很緩慢，因此對血糖的影響非常小。每份燕麥碎粒含有高達5g纖維素，是最有飽腹感的一種。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。用燕麥片代替麵包屑撒在肉卷上吧。不過最推薦的當然還是燕麥粥，你可以在粥中加上任何自己喜愛的食物，哪怕是牛肉丸，這樣健康的早餐一定讓人無法抗拒。
5、枸杞
枸杞中含有18種蛋白質，是令人驚歎的蛋白質提供源。而且富含β-胡蘿蔔素，一大湯匙枸杞也只有35卡而已。將1/4杯幹枸杞，1/4杯葡萄乾，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什錦果乾。或在空碗中倒入1/4杯開水，兩大湯匙幹枸杞，浸泡10分鐘，瀝幹，然後舀入1/2杯香草味冷凍低脂優酪乳，作為甜點食用。
6、蘋果
研究表明：每天一個蘋果可以抑制體重增加。在吃正餐義大利面之前吃掉一個蘋果作為零食的人，攝入的熱量比吃其他零食的人少。蘋果中纖維含量很高，每個有4到5g，纖維讓人有飽腹感。另外，蘋果中含有的抗氧化劑，有助於預防代謝綜合症。蘋果是最理想不過的低熱量零食。要做成餡餅的話，將一個中等大小的蘋果切碎，撒上1/2湯匙甜胡椒，1/2湯匙肉桂，放入微波爐中加熱一分半鐘。
7、藍莓
所有漿果類都對身體有益，但藍色的果子是其中最好的。研究表明：藍色漿果中抗氧化劑的含量是常吃的水果中最高的。每杯漿果中纖維含量是3.6g。纖維可以起到切實防止食用的脂肪被吸收。別再在一整碗麥片頂部放幾顆藍莓了，來一整碗藍莓吧，在上面撒些麥片，再加點牛奶或者優酪乳，味道一定很棒！
