瘦腰運動第一招：坐式側腰伸展
第一步：
雙腿交叉盤坐， 腰背挺直。 吸氣， 將你的左手舉過頭部向右邊伸展， 當你伸展到極限的時候， 呼氣， 感受左側身體的拉伸。 保持5秒鐘。
第二步：回復原位， 然後在換邊重複上面的動作。 每邊各4次。
瘦腰運動第二招：普拉提初級動作之仰臥上卷
第一步：仰臥， 雙手放在身體兩側， 膝蓋彎曲， 吸氣。 呼氣， 雙手帶動身體向膝蓋靠近。 身體上升的時候收緊腹部和腿部的肌肉， 手部帶動你的肩膀， 將你的肋骨靠近你的臀部。 當你在做這個動作的時候，
第二步：當你身體呈現坐姿的狀態時， 吸氣， 感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。 然後呼氣， 恢復到原始位置， 整個動作都是你的腹部在用力。 身體向下躺的過程， 試著去感覺你的每一個脊椎觸碰到地面的過程， 一次一個。 整個動作重複3次。
提示：如果剛開始你沒辦法做到， 可以用你的手輕輕的抓住大腿， 讓你可以完成動作。
這個動作能鍛煉到你的下腹部肌肉。
第一步：仰臥， 雙手放在臀部兩側， 手掌朝下。 抬起你的雙腿， 彎曲膝蓋成45度角， 腳尖繃直。
第二步：肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。 當你呼氣的時候， 大腿往腹部縮， 直到膝蓋超過你的小肚子。 然後吸氣， 腿部回到原位置。 重複這個動作3-5次。
提示：如果剛開始你沒辦法做到， 可以用你的手輕輕的抓住大腿， 讓你可以完成動作。
瘦腰運動第四招：直腿仰臥起坐
這個動作能鍛煉到你整個腰腹中部肌肉。
第一步：仰臥， 雙手彎曲放在耳朵兩側，
第二步：背部和臀部貼緊地面， 呼氣時緊縮你的頭和肩膀， 達到自己的極限。 吸氣， 然後回復原位。 重複10-15次。 然後換邊進行。
瘦腰運動第五招：前臂俯臥屈膝這個動作能鍛煉到你的橫向腹直肌和深層肌肉，
第一步：跪下， 將你的前臂放在地板上， 雙手緊握在一起。 用你的前臂支撐體重， 伸直雙腿。 保持30秒。
第二步：右膝向地面彎曲， 但是不要將身體重量這點。 然後換左膝。 左右交替間隔為1分鐘。
瘦腰運動第六招：普拉提初級動作之T型站立
這個動作能鍛煉到你的側腰肌肉和肩膀
第一步：右腿向身體右側伸展， 左腿卷起在你的腹股溝下。 左手放在臀部旁邊的地板上。
第二步：吸氣， 用你的腹部力量帶動你的右臀部離開地面， 向上抬起， 右手和右髖部向上抬舉。
第三步：當你呼氣的時候， 慢慢將你的右手向前掃下， 將你的腰背延伸。 直到你的右手在你的身體下方， 你會感覺到你的背部拉伸。 然後吸氣，並用你的腰腹肌肉將身體抬起恢復原始位置。一邊重複2次以上，然後換邊。整個動作重複3次。
瘦腰運動第七招：屈膝左右拉伸這個動作能鍛煉你的斜或側腰肌肉。
第一步：彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下。雙手打開放在身體後側地面。
第二步：膝蓋向左側地面放下。然後回到中間，向右側地面放下。左右交替重複，動作間隔1分鐘。
瘦腰運動第八招：坐式胸部拉伸
這個動作能鍛煉你的胸肌和上腹肌肉。
第一步：雙腿交叉盤坐，雙手放在身體後側兩邊。
第二步：胸部向後仰直到你的極限，雙手伸直。保持15秒，然後放鬆。
二、瘦腰食品1)蛋白質：牛奶、豆漿、蛋白粉
蛋白質是你減肥期間最害怕的一種營養物質嗎?事實上腰腹部的贅肉是很喜歡那些不愛補充蛋白質的女生的，蛋白質水解之後會得到氨基酸和酶，包括脂肪分解代謝在內的許多生化反應都必須依靠氨基酸和酶的參與才能完成。沒有蛋白質，就等於脂肪分解沒有了原料，這個反應根本無法完成。
而身體缺乏蛋白質之後，會優先停止這些代謝來減少營養物質消耗。這樣身體的脂肪比例反而會上升，而腰腹部又是脂肪堆積最多的區域，自然也會越來越嚴重。因此想要纖腰瘦腹的MM們一定記得，在減肥期間要多吃富含蛋白質的食物，比如豆漿、豆奶、牛奶等，也可以用乳清蛋白粉沖飲後進行補充，但耗資可能會更大。
2)纖維質：粗糧、蔬果、纖維粉
纖維質有多重要想必經常便秘的女生應該非常清楚，纖維質能促進腸道蠕動增加排便通暢性，另外纖維質還能清除腸道壁表面附著的毒素和垃圾，讓你輕鬆排出腸道內的毒素和垃圾。許多女生的腰腹部是因為排便不暢和排毒不佳引起的，纖維質能有效減少腰腹部腫脹和肥胖的程度。
精細的食物加工讓我們的飲食中纖維質的含量越來越少，這也是越來越多人便秘的原因。玉米、小米、小麥、燕麥等粗糧中富含大量膳食纖維，你可以用這些粗糧做成粥食用補充纖維質，另外許多蔬菜水果中的纖維含量也很豐富，例如芹菜、甘藍、香蕉、獼猴桃等等。如果是纖維質缺乏較嚴重的，還可以沖印一些蔬果纖維粉，但記得不要加糖哦。
3)粗脂肪：堅果、肉類、植物油脂肪一定是很多女生減肥期間唯恐避之不及的營養物質，因為現在食品加工技術非常先進，通過精細加工的細脂肪也被稱作精細碳水化合物，這類物質非常容易被人體吸收並且分解獲得能量，最終導致熱量超標引發肥胖。然而粗脂肪卻不是這樣，粗脂肪指的是不飽和脂肪，這些成分能有效幫助你控制脂肪比例預防肥胖。
在許多堅果中不飽和脂肪的含量是很高的，比如花生、核桃、杏仁、腰果等等，當然小編不是讓你把堅果當成主食，但是每天能固定吃一些堅果，一個月能減少20%的熱量攝入。
這對減肥來說無疑是非常有用的，另外一些新鮮的牛肉、羊肉和禽類肉質的不飽和脂肪也很豐富，健康的植物油也同樣可以納入這一類，食用量不過多對減肥很有利。
以上介紹的方法，能幫助產後新媽媽們瘦腰，飲食加運動的搭配，有效甩掉腰部贅肉，瘦出纖細小蠻腰！ 然後吸氣，並用你的腰腹肌肉將身體抬起恢復原始位置。一邊重複2次以上，然後換邊。整個動作重複3次。
瘦腰運動第七招：屈膝左右拉伸這個動作能鍛煉你的斜或側腰肌肉。
第一步：彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下。雙手打開放在身體後側地面。
第二步：膝蓋向左側地面放下。然後回到中間，向右側地面放下。左右交替重複，動作間隔1分鐘。
瘦腰運動第八招：坐式胸部拉伸
這個動作能鍛煉你的胸肌和上腹肌肉。
第一步：雙腿交叉盤坐，雙手放在身體後側兩邊。
第二步：胸部向後仰直到你的極限，雙手伸直。保持15秒，然後放鬆。
二、瘦腰食品1)蛋白質：牛奶、豆漿、蛋白粉
蛋白質是你減肥期間最害怕的一種營養物質嗎?事實上腰腹部的贅肉是很喜歡那些不愛補充蛋白質的女生的，蛋白質水解之後會得到氨基酸和酶，包括脂肪分解代謝在內的許多生化反應都必須依靠氨基酸和酶的參與才能完成。沒有蛋白質，就等於脂肪分解沒有了原料，這個反應根本無法完成。
而身體缺乏蛋白質之後，會優先停止這些代謝來減少營養物質消耗。這樣身體的脂肪比例反而會上升，而腰腹部又是脂肪堆積最多的區域，自然也會越來越嚴重。因此想要纖腰瘦腹的MM們一定記得，在減肥期間要多吃富含蛋白質的食物，比如豆漿、豆奶、牛奶等，也可以用乳清蛋白粉沖飲後進行補充，但耗資可能會更大。
2)纖維質：粗糧、蔬果、纖維粉
纖維質有多重要想必經常便秘的女生應該非常清楚，纖維質能促進腸道蠕動增加排便通暢性，另外纖維質還能清除腸道壁表面附著的毒素和垃圾，讓你輕鬆排出腸道內的毒素和垃圾。許多女生的腰腹部是因為排便不暢和排毒不佳引起的，纖維質能有效減少腰腹部腫脹和肥胖的程度。
精細的食物加工讓我們的飲食中纖維質的含量越來越少，這也是越來越多人便秘的原因。玉米、小米、小麥、燕麥等粗糧中富含大量膳食纖維，你可以用這些粗糧做成粥食用補充纖維質，另外許多蔬菜水果中的纖維含量也很豐富，例如芹菜、甘藍、香蕉、獼猴桃等等。如果是纖維質缺乏較嚴重的，還可以沖印一些蔬果纖維粉，但記得不要加糖哦。
3)粗脂肪：堅果、肉類、植物油脂肪一定是很多女生減肥期間唯恐避之不及的營養物質，因為現在食品加工技術非常先進，通過精細加工的細脂肪也被稱作精細碳水化合物，這類物質非常容易被人體吸收並且分解獲得能量，最終導致熱量超標引發肥胖。然而粗脂肪卻不是這樣，粗脂肪指的是不飽和脂肪，這些成分能有效幫助你控制脂肪比例預防肥胖。
在許多堅果中不飽和脂肪的含量是很高的，比如花生、核桃、杏仁、腰果等等，當然小編不是讓你把堅果當成主食，但是每天能固定吃一些堅果，一個月能減少20%的熱量攝入。
這對減肥來說無疑是非常有用的，另外一些新鮮的牛肉、羊肉和禽類肉質的不飽和脂肪也很豐富，健康的植物油也同樣可以納入這一類，食用量不過多對減肥很有利。
以上介紹的方法，能幫助產後新媽媽們瘦腰，飲食加運動的搭配，有效甩掉腰部贅肉，瘦出纖細小蠻腰！
