芭蕾具有很強的塑造個人氣質和形體的效果， 哪怕在靜止時也在消耗著脂肪， 減肥效果非常好， 對於腰部的贅肉也有很好的減脂效果哦！下面就跟小編一起來看看吧！
4個芭蕾動作 緊致腰腹
後彎拉長
拉長腹直肌，
消除小腹。
1、預備位置將雙手扶在杆子上，
若家中沒有杆子也可以木櫃替代，
高度約在胸前，
雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
2、右手高舉舉直，
與身體成一直線，
身體保持不動，
面朝前方。
3、利用右手的力量將上身往右後拉，
肚子不要往前傾，
注意腹部至下身要呈直線，
臉部朝右上方看。
可依個人體能重覆動作數次。
左右伸展
可伸展緊繃的身體，
修飾腰部曲線。
1、將上半身挺直站立，
左手扶杆、右手自然下放，
雙腳前後交叉、腳尖朝外，
儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
2、左手離開杆子，
畫圓弧往上伸展，
右手伸直向右前方展開與身體呈約45度角，
3、左手繼續往右上方以圓弧形伸展， 帶動上半身往右方彎曲， 右手則往右前方伸展， 下半身保持不動。
天鵝伸腿
修飾腿部線條，
有提臀作用。
1、預備位置與後彎拉長相同，
將雙手扶在杆子上，
高度約在胸前，
雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
2、右腳腳尖著地， 緩慢地往後延伸至個人極限， 注意過程中腳尖不可離開地面， 再慢慢回到原位。
3、與步驟2相同， 右腳腳尖著地往後延伸， 再伸直腳背用力緩慢地抬離地面一陣子， 再放下慢慢回到原位。 換左腳動作。
手部伸展
緊實手臂線條， 消除蝴蝶袖。
1、上半身挺直站立， 左手扶杆， 右手用力彎呈圓弧形放置胸前， 雙腳前後交叉、腳尖朝外， 儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
2、右手用力往右方伸直， 感覺上臂肌肉有酸痛感， 身體要保持不動。 可依個人體能重覆動作數次。
錯誤示範
做此動作時手部若不用力， 上臂肌肉會成松垮狀， 達不到效果。
專家建議
做芭蕾基本動作時， 應力求動作確實緩慢， 且肌肉需用力， 才能達到較好效果；每個定點動作應該量力而為，
6個芭蕾小練習 實用平坦小腹收斂法
練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上，
而不是僅僅數次數。
以下是6個練習的做法。
1、“吊床”
墊上鋪一條大浴巾，
仰臥於上。
兩手抓住浴巾的兩個角，
兜住後腦。
屈膝，
保持這個姿勢， 吸氣同時把一條腿慢慢蹬直， 腳跟不離地。 呼氣， 把腿收回到屈膝姿勢。 換做另一側腿。 注意呼吸順序要正確， 每次呼氣時腹肌向內用力收緊。
2、“旋轉鳥”
仰臥， 屈膝團身。 雙手置腦後， 收腹。 呼氣， 同時頭與肩向上抬， 頸保持自然。 吸氣時雙腿伸出， 上下分開成剪刀狀。 左腿與地面呈75度， 右腿與地面呈45度。
保持這個姿勢， 呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。 吸氣， 收回雙腿， 再重複， 交換左右腿。
3、仰臥腿屈伸
仰臥， 屆膝團身。 兩臂伸開于體側成“十”字。 收腹， 肩保持觸地。 吸氣， 把膝向胸收攏。 呼氣， 雙腿向前上方伸出， 同時頭與肩抬起， 右手盡力向腿的方向伸。 吸氣， 屈膝， 呼氣， 用力收腹。換做對側，每邊10次。
4、舞者旋圍
預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐於地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一後觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹 ，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。
呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預備至勢，重複後做另一側。
5、指尖側轉體
俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重複後做另一側。
6、滾動划船
坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾於體前，手心向下。挺胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢後倒，同時放鬆腰肌使之向後展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重複。
這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用，後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難，可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。
4、舞者旋圍
預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐於地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一後觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹 ，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。
呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預備至勢，重複後做另一側。
5、指尖側轉體
俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重複後做另一側。
6、滾動划船
坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾於體前，手心向下。挺胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢後倒，同時放鬆腰肌使之向後展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重複。
這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用，後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難，可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。
