冬季主食熱量PK 怎麼吃不發胖

導語：主食是指一天中進食的食物中占主要能量來源的食物， 通常來說碳水化合物是每天都需要攝取的主食， 而碳水化合物中又以澱粉類食物占大多數。 比如大米、小麥、玉米等穀物粗糧， 也可以是這類食材加工製成的粉製品、面製品；或者是土豆、甘薯等富含澱粉的塊莖類食物。 同樣是主食熱量可完全不同， 冬季主食要怎麼吃才能不發胖？

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主食一：大米及其附屬食品
熱量範圍：116大卡-334大卡/100g
很多女生把大米做成的米飯當做減肥大忌， 實際上米飯的熱量只有116大卡/100g， 比它所有加工附屬食品的熱量都要低。 通常每頓飯只吃小碗分量還不到100大卡熱量， 但這些米飯消化分解之後釋放的熱量足夠半天時間消耗， 因此就算是減肥也應該在午餐時間吃一些米飯， 可以有效減少晚餐的進食量。
大米的加工食品最常見的就是米粉， 米粉分為幹濕兩種， 但熱量同樣居高不下。 新鮮的濕米粉熱量在200大卡/100g， 而幹制米粉則高達334大卡/100g， 如果你覺得吃米粉比吃米飯更能減肥， 從數字上就證明這個選擇絕對大錯特錯。 但冬季寒冷， 如果作為中餐的替餐， 吃一些熱湯米粉也是不錯的選擇， 但記得不要添加太多醬料和油， 避免熱量過剩。

主食二：粗糧及其附屬食品
熱量範圍：47大卡-298大卡/100g
粗糧是女生們經常用來替代主食的食品， 但是從熱量範圍就可以看出來， 粗糧的熱量跨度非常大， 從幾十卡到幾百卡都屬於這一類食品， 因此選擇變得非常重要， 一旦選擇不慎一樣會導致熱量過剩發胖。 單獨的粗糧， 比如玉米、小麥等100g的熱量都在200大卡左右， 但如果每種加一點混合做成雜糧粥， 熱量僅有47大卡/100g， 而且飽腹感絕對超乎想像。
但是用粗糧做成的麵條、饅頭熱量又在220-280/100g大卡之間徘徊了， 實際上熱量並不低， 只是這些發酵類食物會在胃中吸水膨脹， 因此飽腹感非常強。 很多MM都有經驗， 半個饅頭就能足夠一大碗米飯的飽腹度。 因此粗糧製品作為替餐是可以的， 但量一定要控制， 而粗糧做成的麵包和糕點熱量就要超過300大卡/100g了， 烘焙類食物還會引起內熱， 因此不建議減肥期間食用。

主食三：澱粉及其附屬食品
熱量範圍：76大卡-550大卡/100g
澱粉比起前面兩種主食， 確實要更容易被身體吸收進而轉化為熱量。 之所以熱量跨度如此大， 最主要取決於澱粉類食物的烹飪方法。 清蒸土豆的熱量只有76大卡/100g， 煮紅薯的熱量也只有99大卡/100g， 這也是澱粉能量消耗最少的烹飪方式， 因此飽腹感也是最強的。 然而如果土豆做成土豆泥， 熱量就會增加到106大卡/100g。
因此澱粉類食物應該儘量吃原汁原味的， 通過油炸、烘焙、燒烤等方式將土豆和甘薯等原材料做成土豆片、薯條， 熱量就會急速飆升。 原味土豆片熱量就高達420大卡/100g， 如果添加其他調味品熱量就直接突破500大卡；油炸薯條更是直接榮升550大卡/100g， 成為澱粉及其附屬食品熱量最高的種類， 在減肥期間要堅決拒絕。