晚餐不能這麼吃
如今上班族的晚餐， 營養問題主要是哪些？應當如何預防和化解呢？大致有三種情況。
第一種情況
工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜，
買菜做飯需要花費一個小時左右的時間。 在饑腸轆轆、筋疲力竭的時候， 人們都想吃一些馬上就能放進嘴裡的食物， 很難有毅力餓著肚子先去超市， 買菜之後還要擇菜、洗菜， 再烹調上桌。 一般來說， 工作越辛苦， 午飯品質越差， 尋求食物的欲望就越強烈。
但是， 能馬上放進嘴裡的加工食品多半都是高脂肪、高精白澱粉、低膳食纖維的食物。 即便在速食店吃一餐看似豐富的套餐， 多半也嚴重缺乏蔬菜， 沒有粗糧、薯類和豆類， 膳食纖維和抗氧化物質不足。
對策：提前在辦公室備一點應急食品， 比如水果、堅果、牛奶、優酪乳、豆漿等，
第二種情況
晚上有應酬或者聚餐， 吃大量的魚肉海鮮。
應酬畢竟是一種工作， 與心情放鬆地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。
從食材上看， 這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩， 穀類不足， 膳食纖維缺乏， 能量過高， 容易發胖。 如果經常飲酒， 還可能發生酒精過量， 傷胃傷肝的問題。
對策：減少不必要的應酬。 在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴， 點豆漿、優酪乳替代甜飲料和酒類， 自覺少吃油膩食物， 多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。
第三種情況
加班到很晚或熬夜工作， 饑餓後吃大量夜宵。
晚餐過晚或吃大量夜宵， 既會影響睡眠， 又容易導致肥胖。 因為晚上膽汁分泌多， 第二天早上如果不吃早飯，
對策：如果晚上睡得晚可能饑餓， 推薦9—10 點之間喝一小碗粥、一杯豆漿或一杯優酪乳/ 牛奶， 不夠的話可以再加點水果。 這些食品飽腹感都比較好， 又容易消化， 也不會妨礙睡眠。 不要等到餓得很嚴重再吃， 那樣就很難控制數量了。
怎樣晚餐搭配健康？如果是有瘦身需求的人， 又該怎樣搭配？
推薦晚餐吃粗糧、豆類、薯類為主的主食， 加上大量蔬菜， 可以加少量豆製品或少油的魚肉。 例如， 吃黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、芸豆等煮成的八寶粥， 配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜， 或者吃少油的燉菜。 肉和魚可以少量吃一點， 最好有時能用豆製品和優酪乳來替代魚肉。 比如晚上不吃魚肉，到9 點時加一小杯優酪乳，既預防睡前饑餓，又容易消化，不影響睡眠。
理想的晚餐時間，是距離就寢休息至少3 小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠品質。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也能降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6—7點。
還必須考慮晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做做廣播操，散散步什麼的，飯後20 分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2 小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。
如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+優酪乳、粗糧豆粥+ 蔬菜、豆子+ 堅果+ 蔬菜，以及薯類+ 豆製品+ 蔬菜這幾種組合。
如果晚上睡得晚，吃少一點就感覺饑餓，可以考慮增加一餐夜宵。
比如晚上不吃魚肉，到9 點時加一小杯優酪乳，既預防睡前饑餓，又容易消化，不影響睡眠。
理想的晚餐時間，是距離就寢休息至少3 小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠品質。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也能降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6—7點。
還必須考慮晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做做廣播操，散散步什麼的，飯後20 分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2 小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。
如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+優酪乳、粗糧豆粥+ 蔬菜、豆子+ 堅果+ 蔬菜，以及薯類+ 豆製品+ 蔬菜這幾種組合。
如果晚上睡得晚，吃少一點就感覺饑餓，可以考慮增加一餐夜宵。
