簡單容易的減肥操有哪些 讓您快速減掉身上的肉肉

步入中老年後， 極易發胖， 突出表現在腰部變粗， 腹部凸出， 腿部肌肉鬆弛， 針對這些特點， 向中老年朋友推薦一套簡單易做的減肥操。

每天起床後， 睡覺前都可以做一遍， 也可根據自己的特點， 有重點地選擇其中一二節進行鍛煉。

第一節：練習大腿前部和臀部的肌肉使之結實。
右腳向前邁一步， 呈站立姿勢， 兩手叉腰， 身體重心放於右腳， 左腳跟離地， 接著右腿向下彎使大小腿成九十度角， 但左膝並不著地， 收縮腹部肌肉， 再放鬆。 再換左腳向前跨立姿勢， 做同樣的動作。 兩邊各做10次。
第二節：練習大腿後部的肌肉。
右側身躺下， 右肘撐地， 雙腳靠攏， 膝稍屈， 身子稍向前傾。 然後， 再將左腳抬起， 兩腳距離30釐米， 並儘量向前移去， 身體不可轉動， 左腳在空中停留15秒， 再回到原位。 換左邊， 右腳抬起， 練習相同的動作， 兩邊各做3次。
第三節：練習腰腹部， 使之變細。
身體躺下， 雙手置於腦後， 兩腳抬起離地面30釐米的距離， 慢慢提起左邊肩胛， 同時收縮腹部肌肉， 再換位置， 提右邊肩胛， 做同樣動作， 兩邊各做10次。
老年人因為關節等都不如年輕人靈活， 所以做操前的準備工作是不可少的。 準備活動很簡單， 如搓手、擺頭、轉動腳腕、手腕等。 對於年紀較大， 身體患有疾病， 或是剛剛大病初愈的人， 動作更要輕、柔， 不可過猛。

做操前的兩小時應避免吃得太飽， 但一定要多喝些水， 以防止脫水現象。 做操時若感到身體一些部位有不適， 應馬上停下來。

做操時要呼吸自然， 動作的開始和完畢都應按由慢--快， 再由快--慢逐步進行。 此外， 做操時， 還要選擇合身、有彈性、舒適的衣服和跟腳軟底的鞋。
“准”減肥操
1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。 直立， 雙腳分開， 雙臂側平舉， 肘稍屈。 左手指朝上， 右手指朝下， 同時身體向左傾。 繼而右手向上轉， 左手向下轉， 同時身體向右傾。 如此反復。 時間：30秒。
2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。 雙腳分開， 雙膝略彎， 收緊腹肌和臀肌。 慢慢屈膝下蹲， 至最低點保持此姿勢2秒鐘， 然後起立至開始姿勢。 反復5次。 全過程：30秒。
3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉， 改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開， 腿伸直， 雙手自然貼於臀部。 背挺直， 從髖關節處向前屈。 保持此姿勢從1數到15。
(2)進一步屈體， 兩手抓住小腿肚。 保持腿直， 不要緊抱膝蓋， 也忽試圖觸碰地面。 保持此姿勢從1數到10。 全過程時間：30秒。
4.體側抬腿：調節髖關節。
(1)開始姿勢：雙手撐地， 右膝跪地， 左腿向體側伸直。

(2)抬起， 落下伸直的左腿， 做4次。 換右腿再做。 每條腿反復練2次以上。 全過程30秒鐘。

5.向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地， 雙膝跪地。 低頭。 左膝向鼻尖運動。
(2)然後抬頭， 同時左腿向後上方踢起， 達到既舒適而又能及的高度。 轉而腿向鼻尖運動， 接著再向後上方踢起。 反復12次。 換右腿做同樣動作。 全過程時間：30秒。
6.側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。
(1)右手及前臂支撐身體， 右側臥。 左腳放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。 換一邊再做。 全過程時間：30秒。
7.空中蹬車：鍛煉腿部， 使腹部扁平。
仰臥， 下背部著地， 雙肘支撐身體， 右腿屈膝， 朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15釐米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30秒。

朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15釐米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
(1)仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30秒。