長跑訓練方法大全 三種方法教你輕鬆提高速度

長跑訓練基本要素
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔， 每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂， 耐力基礎是塔的塔基。 對追求健康的跑步者來說， 塔基是他們最感興趣的。 但對大多數的跑步者來說， 塔基是整個計畫的開始和結束， 沒有良好的基礎， 較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。 部分的跑步者往往忽略了計畫， 從而使我們的跑步受到不良的影響， 其實我們可以很好地設計自己的跑步計畫， 特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡， 同時還有一個重要的原因就是毅力堅持。
力量
隨著年齡的增長， 我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。 肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。 在老年人中， 由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱， 摔倒和骨折是比較常見的。 研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者， 很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。 但是， 在日常訓練中， 有規律地安排一系列簡單的上身力量練習， 將有效地提高訓練者的跑步能力。 目的是提高肩臂的力量和耐力， 以及腹部和背部肌肉的力量。 通過合理地利用雙臂， 跑步者的成績可以提高近12%。 不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸， 跑步的距離越長， 雙臂就越疲勞。 雙臂能有效地維持步幅是因為， 他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。 做俯臥撐時不用太快， 並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，

所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。 不要一下子做得太多， 剛開始做4次到5次即可， 然後， 隨著力量的增加而逐漸增加次數。 做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力， 3而不需要投資任何設施。

跑步時， 另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。 無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小， 運送到腹部的空氣總量減少。 此外由於腹部肌肉的力量差， 可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。 解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。 這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。 把加強上身力量融入到你的日常跑步中去， 簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。 一開始做10個仰臥起坐， 5個俯臥撐和20次雙臂屈伸， 在兩個星期後增加到12個仰臥起坐， 6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量， 一旦有了一定的耐力基礎， 加大步幅最簡單的方法就是山地跑。 有規律的山地跑計畫將對日常跑步產生奇效， 對比賽成績更是有顯著效果。 山地跑可增強跑步者的大腿力量， 增強腿部的協調性， 更可增強大腦的協調性。 對老年跑步者作用更大。 在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。 首先， 在山地跑訓練時不必跑很陡的山。 如果跑很陡的山， 那麼， 所做的唯一的事即是爬山。 理想的山地跑， 其山路長為四分之一英里， 山的坡度不要太陡， 這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量， 又不至使肌肉過分緊張。 其次， 儘量做上山跑。 因為當你做下山跑時， 地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。 而當你做上山跑時， 撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計畫參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。 特別是年長的老同志，在這些方面要特別的注意。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
基本原則
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每週少跑幾天。
2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計畫參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。 特別是年長的老同志，在這些方面要特別的注意。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
基本原則
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每週少跑幾天。
2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。