腹肌鍛煉:下面我們比較8種腹肌鍛煉動作，
看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中蹬車,仰臥在地板上，
下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，
手臂打開。
將腿抬起，
緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，
抬起上體，
用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，
然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，
同樣保持2秒鐘，
然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹,平躺在健身球上，
雙腳平放地上，
雙手放在頭側，
手臂打開。
下頦向胸前微收，
呼氣，
收縮腹肌抬起上身約45度，
保持2秒鐘，
然後慢慢回到開始姿勢。
為了保持平衡，
兩腳可以多分開些。
如果增加難度，
可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹,仰臥在地板上，
下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，
手臂打開。
雙腿抬起與上身呈90度，
雙腿交叉，
膝關節微屈。
呼氣，
收縮腹肌，
抬起上身，
下背部不能離地，
保持2秒鐘，
然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹,首先調整下拉配重。
龍門架支點調至最高位。
雙膝跪于龍門架平面一側,負重卷腹，
膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，
保持雙臂及腿部姿勢固定，
含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，
保持2秒鐘抬起上身，
然後慢慢回到開始姿勢，
重複。
反向卷腹仰臥在地板上，
下背部緊貼地面，
雙手放在身軀兩側，
雙腿抬起與上身呈90度，
雙腿交叉，
膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，
然後呼氣略微抬起臀部，
下背部略微離地，
保持2秒鐘，
然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹,仰臥在地板上，
下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，
手臂打開。
雙腿平放在地上並屈膝。
下頦向胸前微收，
收縮腹肌，
呼氣抬起上身，
下背部不能離地，
保持2秒鐘，
然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，
空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。
排名第二是舉腿卷腹，
第三是健身球卷腹。
研究表明，
當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，
腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，
所以在進行卷腹訓練時，
健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，
建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，
因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，
訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，
腹肌的訓練目標是肌耐力，
而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
仰臥起坐,一旦這個動作對你開始變得簡單，
嘗試增加難度，
進行胸部負重仰臥起坐。
交臂卷腹,雙臂交叉胸前，
彎曲膝蓋，
抬升肩部向膝蓋，
不要整個背部都抬升離開地面，
只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。
放回背部時動作要緩慢。
頭不要碰觸地面。
男人腹肌鍛煉方法:鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分：1,準備活動約10分鐘，
準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌，
這有利於氧的供應。
2,有氧運動，
尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，
可進行走、跑或其他的運動。
3,腹肌力量練習，
盡可能地採取多種方法。
4,其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。4,整理活動5～10分鐘、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然後休息1分鐘左右再做，連續做數次。等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手儘量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬於等張收縮法。等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
4,其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。4,整理活動5～10分鐘、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然後休息1分鐘左右再做，連續做數次。等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手儘量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬於等張收縮法。等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
