剛開始一分鐘做5次， 以後慢慢增加， 直至達到每分鐘30次左右， 要注意控制發力的部位是腰部， 而不是腿部或者手臂，
瘦腰動作
上腹訓練—仰身觸足
平躺， 舒展腿部上抬與地面幾乎垂直， 手臂向頭部後伸， 盡可能保持腿部繃直， 完全使用腹部的力量令上身抬起， 以手觸碰到足尖， 不要停頓， 直到將這個動作重複15次。
側腹訓練—仰身側觸膝
平躺， 手交叉于頭部下方， 抬腿與地面垂直， 彎膝， 用下頜引領你的上身上仰， 以右肘觸右膝， 然後用左肘觸左膝， 每側各15次。
下腹訓練—仰臥抬腿
平躺， 手交叉于頭部下方， 抬起雙腿直至與地面垂直， 然後放下， 腳不要觸到地面， 不間斷地做完15次。
瘦腰運動
Step1：平躺曲膝
平躺、膝蓋彎起腳板著地， 手指放在耳邊， 仰臥起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆）， 再轉回正面、緩緩躺下， 右邊的動作也一樣，
Step2：躺臥曲膝
平躺、雙手平放兩側， 膝蓋呈90度， 吐氣並將膝蓋拉往右肩， 回復， 再拉往右肩， 重複10次。
Step3：側彎曲膝
平躺、雙手平放兩側， 膝蓋呈90度， 用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分， 吐氣， 回復， 再吸氣、往左側壓， 每邊重複10次。
慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，
想要變身型男， 擺脫大肚腩， 運動是最好的方法， 各位男士們趕緊動起來吧。
去健身房做運動已經是現代男士的新潮流， 每個星期有一次或幾次去跑跑步、做一做器械、舉舉啞鈴， 大汗淋漓之後沖一個澡， 那種暢快使體內的每一個細胞都會 響應。 可是， 當工作成排山倒海之勢向你壓來的話， 這種暢快就不是你所能盡情享受的了。 這時， 我向你介紹的這些強化肌肉的運動就會大有用武之地了。 因為它們 是隨時隨地都可以進行的運動， 並不一定要去健身房。 這些運動可以完全地投入你日常繁忙的生活細節中去，
辦公室系列健身運動
要點：手臂伸直
用整條手臂的力兩手反方向互相拉扯
雙手手指互相握實
脊背保持挺直
注意：做動作時手臂一定要保持挺直，
握拳托起桌底動作———強化肩、腕、胸、腹肌肌肉
要點：雙手握拳用前臂壓向桌底
腳輕放地上
脊背挺直
注意：做動作時切勿屈曲手腕， 背也不要向後傾來借力。 如果辦公桌不是釘在地上的， 便要用腳來壓住桌子， 以免被托起。
手掌按壓桌面———強化腕、胸、腹、背肌肉
要點：用臂力下壓桌面
手掌放在桌面上
脊背挺直
注意：動作期間脊背要保持挺直， 不要受動作影響向後傾， 手肘和手腕也要固定。
肩膊向上牽扯運動———強化肩膊運動
要點：肩膊用力向上牽扯
雙手手指抓緊座位底部
坐貼椅背
脊背保持挺直
注意：拉扯動作是以肩膊發力， 切勿用手臂力拉扯。手指要抓緊坐椅底部。
肘部夾壓椅背動作———強化胸、背肌肉
要點：兩肘用力向內擠壓椅背
脊背保持挺直
前臂與後臂屈曲成９０度
坐的位置要完全貼近椅背 切勿用手臂力拉扯。手指要抓緊坐椅底部。
肘部夾壓椅背動作———強化胸、背肌肉
要點：兩肘用力向內擠壓椅背
脊背保持挺直
前臂與後臂屈曲成９０度
坐的位置要完全貼近椅背
