一、牛奶蛋羹+優酪乳(100克， 全脂、原味)+什錦水果(300克， 自己按照喜好組合)
牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，
雞蛋1個。
加鹽、香油、蔥花各少量，
混合蒸熟。
營養小提醒
1.蛋羹操作簡單，
味道、口感豐富，
各種維生素和鈣的供應較為充足。
吃略有鹹味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。
完全沒有鹹味時，
很多人會覺得食欲不滿足。
2.可以把優酪乳先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹，
過一會兒再吃優酪乳和水果，
胃裡會比較舒服。
二、涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥
拌海芽菜：幹海芽菜(或裙帶菜、海帶等)1勺泡發洗淨，
水果醋或香醋，
滴幾滴香油。
醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉， 30克， 切薄片， 蘸少量蒜醋汁， 撒少量蔥花。
大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎， 白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。
燕麥大米粥：燕麥、大米各50克， 加水8倍煮粥。
三、燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麥棗肉豆漿：黃豆15克，
黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段， 烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟， 枸杞少量點綴。
營養小提醒
1.藕裡面有澱粉， 纖維也比較多。 熟藕不傷腸胃， 耐餓又不易發胖， 用它替代主食。 焯菠菜口感很好， 抗氧化物質豐富， 又可以用來填充體積。 加了果仁之後口感更好， 並增加維生素E。 豆漿一杯當時喝， 可以留一杯睡前半小時喝， 預防饑餓。 別看體積非常大， 胃裡很飽滿， 能量卻非常非常低， 特別適合作為減肥晚餐。
2.如果市售腰果中有了鹹味， 則菠菜中可少加或不加鹽。 菠菜焯時先加點油可改善口感並有利於營養素吸收。
