1.不要無視早餐
有大約56%的美國人不吃早餐, 這也就意味著他們無法像其他人那樣從早餐中獲益。 比如, 吃了早餐的人更容易在當天的活動中集中精力,
2.拒絕拖拉現象
格拉斯曼建議, 儘量在起床後一到一個半小時內解決早餐問題。 “不然, 你的身體將出現饑腸轆轆的症狀, 你的代謝也就隨之減慢了。 ”可以一起床就開吃嗎?沒問題:吃一塊水果, 抓一把堅果或者喝一杯脫脂拿鐵咖啡,
3.喝奶
你需要鈣元素保持骨骼健康。 問題是, “很多人無法攝取足夠的鈣質, ”格拉斯曼說。 想要增加鈣質吸收, 從早餐開始——麥片加豆奶或者牛奶, 外加一片乳酪全麥百吉餅, 或者一杯希臘式優酪乳加莓果, 輕鬆解決補鈣問題。
4.多吃水果和蔬菜
水果富含大量抗氧化劑, 能有效預防各種疾病, 包括心臟病, 糖尿病和某些癌症。 這只是我們建議人們每天至少吃五種水果或蔬菜的理由之一——雖然這樣做確實有點困難。 但如果從早餐開始吃水果, 那麼到了晚上解決每日配額應該不成問題。 不僅水果可以當早餐吃, 蔬菜也可以!你可以把西葫蘆或者菠菜切塊加入煎蛋中, 往奶昔里加胡蘿蔔汁, 或者把培根生菜番茄三明治當早餐就行了!
5.攝入足量的纖維素
想想看自己的早餐是不是主要吃百吉餅、牛角麵包或者甜甜圈?如果是的話, 你的纖維素攝入量不足。 纖維素的消化較困難, 時間較久, 但以高纖維素含量的食品作為早餐將使你保持長時間的飽足感。
所以別吃那些低纖維含量的食品了, 下次嘗試一下全麥或者燕麥的麵包和百吉餅如何?(搞清楚標籤上寫的是“全麥“——可別買成“含麥”的麵包)
6.蛋白質和脂肪, 至少得吃一種
早餐必須確保蛋白質或者脂肪的攝入, 因為它們能使你感到更加充實。
7.遠離糖果
可能有人喜歡起床後吃一碗沖調麥片或者一把糖果,
但如果你想保持穩定體重,
最好戒掉這個習慣。“你的身體會把從糖中攝取的卡路里轉化為脂肪,”格拉斯曼稱。
更糟的是,吃糖將使你的血糖含量上升。不吃糖的時候你會覺得很餓,然後不得不去找些含糖量更高,更容易發胖的食物來充饑。要戒掉糖果,先把糖果換成含糖健康穀物(選那些纖維素含量至少5克的品種)。逐漸提高含糖健康穀物的食用量,直到最後你不再吃糖果。
8.成為冰沙之王
冰沙作為早餐的一個種類,可謂快捷方便。自製冰沙只需加入一杯杏仁牛奶,兩匙花生醬,一杯冰塊,一杯水果塊和一撮肉桂,全部扔到攪拌機裡攪拌即可。
這樣的混合物可以滿足你對鈣質、水果和脂肪的需求——只要一杯就行了。如果好好挑選的話,超市里也能賣到很健康的冰沙。挑選時注意買包裝最小的,包含低脂或脫脂牛奶的冰沙,別選已經調過味的,比如龍舌蘭或者巧克力口味的冰沙。如果你想在冰沙里加點堅果粒,記得只要自製量的一半就行了。
9.告別果汁
你是否認為,喝點橙汁就能保持身體健康?請務必三思。一杯橙汁會帶來高達112大卡的卡路里量(以及20克的糖),絕大多數人對橙汁的攝入量也超過了必須量。建議用新鮮檸檬水來代替果汁,然後吃一個橘子,這樣你只需攝入60大卡的卡路里——還不包括附加的纖維素。
10.香氣撲鼻
調味?把香料都放在一起然後隨興調配就行了。“香料富含抗氧化劑,還有少量纖維素,但不含卡路里,”格拉斯曼說。下次不妨把花椒葉和紫蘇灑在煎蛋上,或者往牛排上放點肉桂。
11.提高ω- 3脂肪酸含量
多吃ω- 3脂肪酸對每個人都有好處,ω- 3脂肪酸能抑制體內炎症,使人心情愉快,還能減少脂肪含量。教你一個簡單方法,從早上開始就能攝入ω- 3脂肪酸:往優酪乳或者燕麥粥里加亞麻籽,或者挑選含有強化二十二碳六烯酸(DHA)的雞蛋。鮭魚體內同樣含有大量的DHA,可惜不適合在早餐時段食用。
12.遠離人造甜味劑
相信人造甜味劑不含卡路里的人真是傻到家了!“就算它們不含卡路里,人造甜味劑也會使你產生對糖的渴望。如果你屈從於這種渴望而去吃糖,你將攝入比平時更多的卡路里,”格拉斯曼說。
如果你習慣往咖啡裡加入人造甜味劑,那就乾脆換成原糖(但只能加一點點)。還有,要仔細的閱讀標籤:多數袋裝食物都添加了人造甜味劑,包括速食燕麥粥,一些麥片和優酪乳。如果你十分關注你的體重,並且非常不想在飲食中攝入原糖,那麼至少你應該把人造甜味劑的使用量減半。
13.有選擇食用
不管吃什麼,優酪乳也好燕麥粥也好,選擇那些味道最樸素的,含糖量最低的品種。很無聊嗎?沒錯。但從長遠角度來看這樣的做法有益於你的身體健康:研究表明美國成年人從食品中過多的攝入了附加的糖類(即在食品製作、加工過程中加入的糖),這導致他們的身體品質指數有所下降。
如果你無糖不歡,建議選擇果脯(天然無糖型),或者往任何一種食物中加入肉桂或香草精。
更糟的是,吃糖將使你的血糖含量上升。不吃糖的時候你會覺得很餓,然後不得不去找些含糖量更高,更容易發胖的食物來充饑。要戒掉糖果,先把糖果換成含糖健康穀物(選那些纖維素含量至少5克的品種)。逐漸提高含糖健康穀物的食用量,直到最後你不再吃糖果。
8.成為冰沙之王
冰沙作為早餐的一個種類,可謂快捷方便。自製冰沙只需加入一杯杏仁牛奶,兩匙花生醬,一杯冰塊,一杯水果塊和一撮肉桂,全部扔到攪拌機裡攪拌即可。
這樣的混合物可以滿足你對鈣質、水果和脂肪的需求——只要一杯就行了。如果好好挑選的話,超市里也能賣到很健康的冰沙。挑選時注意買包裝最小的,包含低脂或脫脂牛奶的冰沙,別選已經調過味的,比如龍舌蘭或者巧克力口味的冰沙。如果你想在冰沙里加點堅果粒,記得只要自製量的一半就行了。
9.告別果汁
你是否認為,喝點橙汁就能保持身體健康?請務必三思。一杯橙汁會帶來高達112大卡的卡路里量(以及20克的糖),絕大多數人對橙汁的攝入量也超過了必須量。建議用新鮮檸檬水來代替果汁,然後吃一個橘子,這樣你只需攝入60大卡的卡路里——還不包括附加的纖維素。
10.香氣撲鼻
調味?把香料都放在一起然後隨興調配就行了。“香料富含抗氧化劑,還有少量纖維素,但不含卡路里,”格拉斯曼說。下次不妨把花椒葉和紫蘇灑在煎蛋上,或者往牛排上放點肉桂。
11.提高ω- 3脂肪酸含量
多吃ω- 3脂肪酸對每個人都有好處,ω- 3脂肪酸能抑制體內炎症,使人心情愉快,還能減少脂肪含量。教你一個簡單方法,從早上開始就能攝入ω- 3脂肪酸:往優酪乳或者燕麥粥里加亞麻籽,或者挑選含有強化二十二碳六烯酸(DHA)的雞蛋。鮭魚體內同樣含有大量的DHA,可惜不適合在早餐時段食用。
12.遠離人造甜味劑
相信人造甜味劑不含卡路里的人真是傻到家了!“就算它們不含卡路里,人造甜味劑也會使你產生對糖的渴望。如果你屈從於這種渴望而去吃糖,你將攝入比平時更多的卡路里,”格拉斯曼說。
如果你習慣往咖啡裡加入人造甜味劑,那就乾脆換成原糖(但只能加一點點)。還有,要仔細的閱讀標籤:多數袋裝食物都添加了人造甜味劑,包括速食燕麥粥,一些麥片和優酪乳。如果你十分關注你的體重,並且非常不想在飲食中攝入原糖,那麼至少你應該把人造甜味劑的使用量減半。
13.有選擇食用
不管吃什麼,優酪乳也好燕麥粥也好,選擇那些味道最樸素的,含糖量最低的品種。很無聊嗎?沒錯。但從長遠角度來看這樣的做法有益於你的身體健康:研究表明美國成年人從食品中過多的攝入了附加的糖類(即在食品製作、加工過程中加入的糖),這導致他們的身體品質指數有所下降。
如果你無糖不歡,建議選擇果脯(天然無糖型),或者往任何一種食物中加入肉桂或香草精。