1.不要無視早餐
有大約56%的美國人不吃早餐， 這也就意味著他們無法像其他人那樣從早餐中獲益。 比如， 吃了早餐的人更容易在當天的活動中集中精力，
2.拒絕拖拉現象
格拉斯曼建議， 儘量在起床後一到一個半小時內解決早餐問題。 “不然， 你的身體將出現饑腸轆轆的症狀， 你的代謝也就隨之減慢了。 ”可以一起床就開吃嗎？沒問題：吃一塊水果， 抓一把堅果或者喝一杯脫脂拿鐵咖啡，
3.喝奶
你需要鈣元素保持骨骼健康。 問題是， “很多人無法攝取足夠的鈣質， ”格拉斯曼說。 想要增加鈣質吸收， 從早餐開始——麥片加豆奶或者牛奶， 外加一片乳酪全麥百吉餅， 或者一杯希臘式優酪乳加莓果， 輕鬆解決補鈣問題。
4.多吃水果和蔬菜
水果富含大量抗氧化劑， 能有效預防各種疾病， 包括心臟病， 糖尿病和某些癌症。 這只是我們建議人們每天至少吃五種水果或蔬菜的理由之一——雖然這樣做確實有點困難。 但如果從早餐開始吃水果， 那麼到了晚上解決每日配額應該不成問題。 不僅水果可以當早餐吃， 蔬菜也可以！你可以把西葫蘆或者菠菜切塊加入煎蛋中， 往奶昔里加胡蘿蔔汁， 或者把培根生菜番茄三明治當早餐就行了！
5.攝入足量的纖維素
想想看自己的早餐是不是主要吃百吉餅、牛角麵包或者甜甜圈？如果是的話， 你的纖維素攝入量不足。 纖維素的消化較困難， 時間較久， 但以高纖維素含量的食品作為早餐將使你保持長時間的飽足感。
所以別吃那些低纖維含量的食品了， 下次嘗試一下全麥或者燕麥的麵包和百吉餅如何？（搞清楚標籤上寫的是“全麥“——可別買成“含麥”的麵包）
6.蛋白質和脂肪， 至少得吃一種
早餐必須確保蛋白質或者脂肪的攝入， 因為它們能使你感到更加充實。
7.遠離糖果
可能有人喜歡起床後吃一碗沖調麥片或者一把糖果，
但如果你想保持穩定體重，
最好戒掉這個習慣。“你的身體會把從糖中攝取的卡路里轉化為脂肪，”格拉斯曼稱。
更糟的是，吃糖將使你的血糖含量上升。不吃糖的時候你會覺得很餓，然後不得不去找些含糖量更高，更容易發胖的食物來充饑。要戒掉糖果，先把糖果換成含糖健康穀物（選那些纖維素含量至少5克的品種）。逐漸提高含糖健康穀物的食用量，直到最後你不再吃糖果。
8.成為冰沙之王
冰沙作為早餐的一個種類，可謂快捷方便。自製冰沙只需加入一杯杏仁牛奶，兩匙花生醬，一杯冰塊，一杯水果塊和一撮肉桂，全部扔到攪拌機裡攪拌即可。
這樣的混合物可以滿足你對鈣質、水果和脂肪的需求——只要一杯就行了。如果好好挑選的話，超市里也能賣到很健康的冰沙。挑選時注意買包裝最小的，包含低脂或脫脂牛奶的冰沙，別選已經調過味的，比如龍舌蘭或者巧克力口味的冰沙。如果你想在冰沙里加點堅果粒，記得只要自製量的一半就行了。
9.告別果汁
你是否認為，喝點橙汁就能保持身體健康？請務必三思。一杯橙汁會帶來高達112大卡的卡路里量（以及20克的糖），絕大多數人對橙汁的攝入量也超過了必須量。建議用新鮮檸檬水來代替果汁，然後吃一個橘子，這樣你只需攝入60大卡的卡路里——還不包括附加的纖維素。
10.香氣撲鼻
調味？把香料都放在一起然後隨興調配就行了。“香料富含抗氧化劑，還有少量纖維素，但不含卡路里，”格拉斯曼說。下次不妨把花椒葉和紫蘇灑在煎蛋上，或者往牛排上放點肉桂。
11.提高ω- 3脂肪酸含量
多吃ω- 3脂肪酸對每個人都有好處，ω- 3脂肪酸能抑制體內炎症，使人心情愉快，還能減少脂肪含量。教你一個簡單方法，從早上開始就能攝入ω- 3脂肪酸：往優酪乳或者燕麥粥里加亞麻籽，或者挑選含有強化二十二碳六烯酸（DHA）的雞蛋。鮭魚體內同樣含有大量的DHA，可惜不適合在早餐時段食用。
12.遠離人造甜味劑
相信人造甜味劑不含卡路里的人真是傻到家了！“就算它們不含卡路里，人造甜味劑也會使你產生對糖的渴望。如果你屈從於這種渴望而去吃糖，你將攝入比平時更多的卡路里，”格拉斯曼說。
如果你習慣往咖啡裡加入人造甜味劑，那就乾脆換成原糖（但只能加一點點）。還有，要仔細的閱讀標籤：多數袋裝食物都添加了人造甜味劑，包括速食燕麥粥，一些麥片和優酪乳。如果你十分關注你的體重，並且非常不想在飲食中攝入原糖，那麼至少你應該把人造甜味劑的使用量減半。
13.有選擇食用
不管吃什麼，優酪乳也好燕麥粥也好，選擇那些味道最樸素的，含糖量最低的品種。很無聊嗎？沒錯。但從長遠角度來看這樣的做法有益於你的身體健康：研究表明美國成年人從食品中過多的攝入了附加的糖類（即在食品製作、加工過程中加入的糖），這導致他們的身體品質指數有所下降。
如果你無糖不歡，建議選擇果脯（天然無糖型），或者往任何一種食物中加入肉桂或香草精。
更糟的是，吃糖將使你的血糖含量上升。不吃糖的時候你會覺得很餓，然後不得不去找些含糖量更高，更容易發胖的食物來充饑。要戒掉糖果，先把糖果換成含糖健康穀物（選那些纖維素含量至少5克的品種）。逐漸提高含糖健康穀物的食用量，直到最後你不再吃糖果。
8.成為冰沙之王
冰沙作為早餐的一個種類，可謂快捷方便。自製冰沙只需加入一杯杏仁牛奶，兩匙花生醬，一杯冰塊，一杯水果塊和一撮肉桂，全部扔到攪拌機裡攪拌即可。
這樣的混合物可以滿足你對鈣質、水果和脂肪的需求——只要一杯就行了。如果好好挑選的話，超市里也能賣到很健康的冰沙。挑選時注意買包裝最小的，包含低脂或脫脂牛奶的冰沙，別選已經調過味的，比如龍舌蘭或者巧克力口味的冰沙。如果你想在冰沙里加點堅果粒，記得只要自製量的一半就行了。
9.告別果汁
你是否認為，喝點橙汁就能保持身體健康？請務必三思。一杯橙汁會帶來高達112大卡的卡路里量（以及20克的糖），絕大多數人對橙汁的攝入量也超過了必須量。建議用新鮮檸檬水來代替果汁，然後吃一個橘子，這樣你只需攝入60大卡的卡路里——還不包括附加的纖維素。
10.香氣撲鼻
調味？把香料都放在一起然後隨興調配就行了。“香料富含抗氧化劑，還有少量纖維素，但不含卡路里，”格拉斯曼說。下次不妨把花椒葉和紫蘇灑在煎蛋上，或者往牛排上放點肉桂。
11.提高ω- 3脂肪酸含量
多吃ω- 3脂肪酸對每個人都有好處，ω- 3脂肪酸能抑制體內炎症，使人心情愉快，還能減少脂肪含量。教你一個簡單方法，從早上開始就能攝入ω- 3脂肪酸：往優酪乳或者燕麥粥里加亞麻籽，或者挑選含有強化二十二碳六烯酸（DHA）的雞蛋。鮭魚體內同樣含有大量的DHA，可惜不適合在早餐時段食用。
12.遠離人造甜味劑
相信人造甜味劑不含卡路里的人真是傻到家了！“就算它們不含卡路里，人造甜味劑也會使你產生對糖的渴望。如果你屈從於這種渴望而去吃糖，你將攝入比平時更多的卡路里，”格拉斯曼說。
如果你習慣往咖啡裡加入人造甜味劑，那就乾脆換成原糖（但只能加一點點）。還有，要仔細的閱讀標籤：多數袋裝食物都添加了人造甜味劑，包括速食燕麥粥，一些麥片和優酪乳。如果你十分關注你的體重，並且非常不想在飲食中攝入原糖，那麼至少你應該把人造甜味劑的使用量減半。
13.有選擇食用
不管吃什麼，優酪乳也好燕麥粥也好，選擇那些味道最樸素的，含糖量最低的品種。很無聊嗎？沒錯。但從長遠角度來看這樣的做法有益於你的身體健康：研究表明美國成年人從食品中過多的攝入了附加的糖類（即在食品製作、加工過程中加入的糖），這導致他們的身體品質指數有所下降。
如果你無糖不歡，建議選擇果脯（天然無糖型），或者往任何一種食物中加入肉桂或香草精。
