“人生最大的幸福， 莫過於早上可以睡到自然醒。 ”這是很多睡眠不足的白領族和學生族夢寐以求的事兒。 由於想多睡一會兒， 導致早上來不及吃早餐或在上學、上班的路上隨便買個包、茶葉蛋來應付。 營養專家認為， 對於早上時間倉促的白領族和學生來說， 只要挑得合理， 搭配巧妙， 還是能吃到快捷、營養的早餐。 選購的原則是：製作簡單， 加工簡單， 添加糖、鹽、增稠劑等調味品要少。
全麥麵包→法式麵包→白麵包→有餡麵包
麵包
市面上的麵包各式各樣， 人們在選購時往往先考慮口感， 牛角酥、鳳梨包、腸仔包、酥皮包等最受歡迎。 不過， 營養專家最推薦的是全麥麵包。
中山大學附屬第三醫院營養科主任卞華偉解釋， 全麥麵包是用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的， 雖然看起來質地比較粗糙， 但它的營養價值比白麵包高， 含有豐富粗纖維、維生素E以及鋅、鉀等礦物質，
而色澤金黃、鬆軟可口、滿口酥皮的麵包， 要用大量反式脂肪， 過多攝入反式脂肪將提高罹患冠心病的概率， 因為它可令“壞”的低密度脂蛋白膽固醇上升， 並使“好”的高密度脂蛋白膽固醇下降， 所以不宜多食。 一些麵包還含有很高的熱量， 因為在製作的過程中， 添加了大量的鹽、糖和食用脂肪， 熱量很高。 比如一個腸仔包就有260卡路里， 牛角包100克有375卡路里。
從營養價值的角度看， 以五穀雜糧做成的麵包最健康。
新鮮水果→鮮榨果汁→果汁飲料
果汁
一份營養充分的早餐裡少不了一份水果， 水果可以補充維生素和纖維素。 營養專家認為， 吃新鮮水果最好， 因為水果在搗碎和壓榨的過程中會使某些易氧化的維生素被破壞掉，
如果一定要喝果汁， 那就喝鮮榨果汁。 果汁的營養如何判別呢？一看其純度， 二看其水果的種類， 三看果肉含量。 果汁的濃度越高， 營養價值就越高。
而普通的果汁飲料， 它們在加工製作的過程中， 為了增加視覺及味覺的誘惑性， 以及延長果汁的保質期， 常會加入一些添加物， 如甜味劑、防腐劑、使果汁清亮的凝固劑等， 這不僅會影響果汁的營養， 對健康也不利。
牛奶、優酪乳→含乳飲料→乳酸飲料
奶類
在《中國居民營養膳食指南》中， 建議每人每天飲奶300克或相當的乳製品。 卞華偉說， 選擇奶類飲品的時候， 首先看標籤說明， 同時還要注意生產日期。 一般來說， 牛奶和優酪乳的營養價值優於乳飲料， 含乳飲料優於乳酸飲料。 牛奶的營養價值與優酪乳大致相當， 優酪乳的保健作用比牛奶更好。 不過， 值得提醒的是， 在選擇優酪乳的時候， 一定要好好看看包裝上的出廠日期， 優酪乳可以在低溫0-4℃的環境下儲存2-3周， 但儲存兩周後，有益的乳酸菌將會大大減少，會降低到剛出廠時的1/10,越新鮮的優酪乳，保健作用越好。
按照乳品行業的規定，100克的優酪乳要求蛋白質的含量≥2.9克，而乳酸飲料的蛋白質含量只有1克左右，營養成分很低，絕不能代替牛奶和優酪乳。
煮蛋→炒蛋→茶葉蛋
雞蛋
沒有蛋白質就沒有生命，為了讓自己更健康，在早餐中合理攝取蛋白質是必不可少的。中國營養學會推薦蛋白質攝入量：成年男性輕體力活動75克/天；成年女性輕體力活動60克/天。
人體所需優質蛋白質的來源是：肉、奶、蛋、豆，這四類食物在體內易於人體消化吸收與利用。所以，早餐中最好有蛋白質。雞蛋和牛奶是不錯的選擇。蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對神經系統和身體發育有很大的作用。所以，上班族的早餐最好有一個雞蛋。
卞華偉指出，雞蛋的吃法多種多樣，就營養的吸收和消化率來講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，牛奶沖蛋為92.5%。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法。值得注意的是，茶葉蛋應少吃，因為茶葉中含酸化物質，與雞蛋中的鐵元素結合，對胃起刺激作用，影響胃腸的消化功能。
肉絲湯麵→幹炒牛河
粉面
在廣東，早餐吃粉面的機會很多，在很多速食店裡，炒河粉配瘦肉粥；肉絲湯麵（粉）搭配油條等也很受上班族的歡迎。這種早餐葷素結合，比如炒河粉裡有牛肉、豆芽等，肉絲湯麵裡有肉和青菜等，這樣搭配比較合理。
值得注意的是，每100克幹炒牛河的熱量為273卡路里，而每100克肉絲湯麵的熱量為225卡路里，雖然兩者的熱量相當，但炒牛河往往會放較多的油脂、鹽和醬油。因此，從更利於消化的角度講，湯麵要比干炒牛河好。
另外，這些傳統的中式早餐往往缺乏奶及乳製品，如果能在上午10點左右加一盒牛奶或優酪乳，這樣早餐就比較完美了。
理想的早餐應有4類營養物質
早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作、學習效率都非常重要。根據《中國居民膳食指南》，一頓營養充足的早餐，一般要包括穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及乳製品、蔬菜和水果等4類食物。如果只有其中的3類，則早餐的營養比較充足，如果只包含兩類或以下，則表明早餐的營養不充足。
中山大學附屬第三醫院營養科主任卞華偉說，早餐起床半小時後吃早餐比較合適，成年人的早餐能量應為700卡路里左右，穀類為100克左右，可以選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、粥等；適量含有優質蛋白質的食物，比如牛奶、雞蛋或大豆製品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的水果。
但儲存兩周後，有益的乳酸菌將會大大減少，會降低到剛出廠時的1/10,越新鮮的優酪乳，保健作用越好。按照乳品行業的規定，100克的優酪乳要求蛋白質的含量≥2.9克，而乳酸飲料的蛋白質含量只有1克左右，營養成分很低，絕不能代替牛奶和優酪乳。
煮蛋→炒蛋→茶葉蛋
雞蛋
沒有蛋白質就沒有生命，為了讓自己更健康，在早餐中合理攝取蛋白質是必不可少的。中國營養學會推薦蛋白質攝入量：成年男性輕體力活動75克/天；成年女性輕體力活動60克/天。
人體所需優質蛋白質的來源是：肉、奶、蛋、豆，這四類食物在體內易於人體消化吸收與利用。所以，早餐中最好有蛋白質。雞蛋和牛奶是不錯的選擇。蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對神經系統和身體發育有很大的作用。所以，上班族的早餐最好有一個雞蛋。
卞華偉指出，雞蛋的吃法多種多樣，就營養的吸收和消化率來講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，牛奶沖蛋為92.5%。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法。值得注意的是，茶葉蛋應少吃，因為茶葉中含酸化物質，與雞蛋中的鐵元素結合，對胃起刺激作用，影響胃腸的消化功能。
肉絲湯麵→幹炒牛河
粉面
在廣東，早餐吃粉面的機會很多，在很多速食店裡，炒河粉配瘦肉粥；肉絲湯麵（粉）搭配油條等也很受上班族的歡迎。這種早餐葷素結合，比如炒河粉裡有牛肉、豆芽等，肉絲湯麵裡有肉和青菜等，這樣搭配比較合理。
值得注意的是，每100克幹炒牛河的熱量為273卡路里，而每100克肉絲湯麵的熱量為225卡路里，雖然兩者的熱量相當，但炒牛河往往會放較多的油脂、鹽和醬油。因此，從更利於消化的角度講，湯麵要比干炒牛河好。
另外，這些傳統的中式早餐往往缺乏奶及乳製品，如果能在上午10點左右加一盒牛奶或優酪乳，這樣早餐就比較完美了。
理想的早餐應有4類營養物質
早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作、學習效率都非常重要。根據《中國居民膳食指南》，一頓營養充足的早餐，一般要包括穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及乳製品、蔬菜和水果等4類食物。如果只有其中的3類，則早餐的營養比較充足，如果只包含兩類或以下，則表明早餐的營養不充足。
中山大學附屬第三醫院營養科主任卞華偉說，早餐起床半小時後吃早餐比較合適，成年人的早餐能量應為700卡路里左右，穀類為100克左右，可以選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、粥等；適量含有優質蛋白質的食物，比如牛奶、雞蛋或大豆製品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的水果。
