選擇“粗糙”原料做米食。 富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。 如果感覺它們吃起來比較刺口， 可以把它們先泡一夜， 或用高壓鍋先煮半軟， 然後與米飯混合煮食， 或者直接煮成稠粥， 在減肥時用來代替白米飯做主食。 黑米和紫米外層的有色物質都有利於延緩消化的速度。
在米食裡面加點豆。 紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維， 還能提供豐富的蛋白質， 大幅度提高飽腹感。 由於豆子消化速度大大低於米飯和米粥， 用大米和豆子1∶1地配合， 可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
在米飯裡面加點膠。 燕麥、大麥等主食含有膠狀物質， 它們屬於可溶性膳食纖維， 可以提高食物的黏度， 延緩消化速度。 如果在煮飯、煮粥時放部分燕麥， 或直接加入海藻、皂角米等含膠質原料， 都可以幫助米飯成為更“當飽”的減肥主食。
在米飯裡面加點菜。 蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積， 其中的大量水分可以稀釋熱量， 還能延緩胃排空， 所以在米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃， 既能豐富花樣， 又能提高飽腹感。
在米飯裡面加點醋。
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