肌肉怎麼練最快你知道嗎 簡單方法讓你練出最美的肌肉

樣快速練出肌肉

在家或者在健身房怎樣快速練出肌肉？家庭健身的關鍵其實並不在於器械， 動作， 訓練安排， 而是在於你是否能夠走出舒適區， 行動是你唯一需要真正關注的問題， 在此基礎上， 能夠用正確的強度， 科學合理的安排才能獲得真正有效的運動， 以下5個啞鈴訓練能夠幫你增強肌肉， 燃燒脂肪， 而且會帶給你非常強烈的訓練激情。

1.啞鈴抓舉：5分鐘最大次數， 由於鍛煉時間有限， 所以你絕對沒有理由不選擇這個訓練， 在5分鐘時間裡， 盡可能多的交替手臂完成啞鈴抓舉次數， 所以你要選擇一個合適的重量， 每分鐘至少能作10-13次的重量是合適的所以， 在開始前， 先確定自己的重量是否在這個次數範圍裡或之上， 確保每一次啞鈴能夠輕微接觸地面， 這是一個能夠讓你為賺不賠的訓練， 想要讓汗水浸透上衣？想要尋找訓練激情？選它， 沒錯！

2.全身啞鈴突擊訓練 5組：6次啞鈴推舉 9次俯身划船/或單臂啞鈴划船 12次深蹲， 在這3個動作裡使用相同的負重來練習， 每一組休息60-90秒， 讓身體獲得一定程度的休息， 完成全部5組。 或者， 你想要讓訓練更激情一些， 你可以嘗試在8分鐘內盡可能做更多組數。  

3.冷酷無情的核心啞鈴訓練 4組：10次俯臥撐+4次俯臥撐單臂划船 20次啞鈴仰臥起坐 30次俄式啞鈴轉體 組間歇在1-2分鐘，

仰臥起坐讓你的下腰部始終貼緊地面。 如果你無法負重， 先從徒手慢慢開始， 6塊腹肌還有很長的路要走（別忘記脂肪才是關鍵）。 俯臥撐啞鈴划船。

4.老式泵感啞鈴訓練 啞鈴臥推 3/6/9/12/15 啞鈴划船 3/6/9/12/15 第一組完成3次啞鈴臥推和3次啞鈴划船， 第二組各完成6次， 以此類推， 每組之間休息1分鐘， 這是非常經典的超級組“泵感”訓練， 你準備承受這樣的"前後夾擊"了麼? 
5.地獄式啞鈴訓練：啞鈴Clean&Jerk 10/8/6/4/2 啞鈴弓箭步 10/8/6/4/2 在這兩個動作裡使用相同的負重， 每組休息1分鐘， 嘗試盡可能快的完成全部的訓練， 同樣， 在此之前你首先要掌握適當的動作技術。 啞鈴Clean&Jerk：這5個快速和強烈的啞鈴鍛煉僅僅需要10分鐘時間， 甚至更少， 器械和時間不再是成為你無法行動的藉口， 你還等什麼？讓我們一起去動吧！