在家練胸肌有哪些 小編教你8個步驟輕鬆練胸肌

大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二， 但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣， 同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。

所以先放一放杠鈴臥推， 尤其是在你的家中， 很少有預備臥推架的。 而即使你在家中， 用下面的三種方法刺激你的胸肌， 也可保持一種良好的效果。

1、第一個動作：4秒鐘俯臥撐。 下半身用膝蓋著地， 也可以用腳著地， 雙手撐地， 儘量展開， 好讓胸部受力。 俯身下去要用4秒時間， 自己數著時間點， 到胸肌馬上接觸地面的時候停一下， 然後起來。
2、這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒， 不是快速下壓， 是緩慢的下壓， 目的是讓胸部承受更多的重量， 更充分的受力， 當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘， 你會發現這比一般的俯臥撐要累的多， 但是效果是顯著的。 4秒鐘俯臥撐做10次。

3、跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上， 雙手握住啞鈴， 掌心朝內。 下圖是準備動作。
4、雙手將啞鈴舉起， 至啞鈴接近胸部。 這個動作看似簡單， 但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。 為什麼選擇跪式舉啞鈴， 很重要的一點， 這可以使你的腹肌同時受力， 對腹肌鍛煉也有效果。 一共做10次。
5、動作看上蠻有意思的， 需要雙腳的配合。 俯身下去的時候雙腳同時張開， 然後起身的時候雙腳併攏。

6、這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺， 做起來效果很好， 腿部動作和手臂用力一定要協調好。 身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作， 做10次。
7、跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點類似，

區別在於舉啞鈴的方式不同， 準備動作是一樣的， 雙手持啞鈴， 掌心朝內。

8、重點在於：不是曲臂將啞鈴舉起， 而是手臂平舉， 舉至手臂與胸平行， 實質上， 動作強度要比第二個動作大很多。 做10次。