女生馬甲線怎麼練最快圖解 各大虐腹技巧大盤點

炫耀小蠻腰的時代已經過去， 擁有像馬甲線般的腰部曲線才是最完美的身材， 沒有腹部贅肉又擁有肌肉線條。 那女生馬甲線怎麼練呢？下面就來看動作圖吧！
什麼是馬甲線：馬甲線是平坦腹部的最高境界。 沒有贅肉的腹部， 還要有肌肉線條， 就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線， 看起來很像馬甲， 因此被稱為馬甲線。 下面這些動作都可以讓你的瘦出馬甲線， 一起來練習！
動作一：抬腰
1、雙手叉腰， 肩膀保持不動。
2、一隻腳不動， 另一隻腳的膝蓋往上抬， 保持上半身不動， 做出抬腰的動作。 做一個8拍之後換腳， 兩組共4個8拍。 TIPS：在做這個動作時， 到底有沒有抬腰， 關鍵是看放在腰間的手是否感覺到腹部肌肉被壓到， 這樣才有效果。
動作二：畫8 
1、首先， 身體站直， 雙腳微開跟肩膀同寬。
2、然後跟前一個抬腰動作一樣， 把你的右邊臀部向上推， 擠壓到腰間肉。
3、向後轉圈到左邊， 再擠壓左腰肉之後， 回到左前方， 等於是用臀部畫了一個橫的8字。

這款動作主要是利用前腹跟後腰， 加上臀部的擺動， 畫出一個跟地板平行的8， 做完一個8拍之後， 再反方向轉回來， 左右各做兩組、共4個8拍。

動作三：彎腰抬臀 
1.雙腳張開比肩膀還寬， 上半身下壓、臀部抬起，

雙手向前平伸， 輕放在一個支撐點上， 記得不可以彎腰駝背。
2.再來一樣是做臀部向上抬起、擠壓腰側肌肉的動作， 兩邊輪流， 做兩組共4個8拍即可。
動作四：地板動作 
1.手掌撐地板， 上半身不能拱起來縮著， 而是要維持胸口向前挺的姿勢， 讓整個背部從後面看， 是呈現一個順著屁股彎曲的線條， 才能真正運動到腰間肌肉。
2.雙腳併攏， 輪流用雙邊膝蓋到大腿部位碰地板。

動作四：
1、準備一張沒有滾輪的椅子， 人坐於椅子的前1/3部分， 兩手放於椅面兩側以保持身體平衡， 兩腳併攏， 收緊腹部， 上半身稍微往後傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷）。
2、收緊腹部後， 兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度， 再放下雙腳踩地， 抬高放下來回做10-12下為1個回合， 共做3個回合。 提示：做的過程中背部可稍微靠椅背， 可以比較省力， 這個動作可以鍛煉腹部肌力。
3、緊握兩手、前臂放於椅面上， 上臂和前臂呈90度， 兩腳張開與肩同寬， 並讓腳尖點地， 同時夾緊臀部收腹停留30秒，

這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
4、準備一張沒有滾輪的椅子， 人坐於椅子的前1/3部份， 兩手放於椅子兩側保持身體平衡， 兩腳併攏， 收緊腹部， 上半身打直。
5、右腳屈膝抬起， 同時保持左腳打直， 再換抬起左腳， 右腳打直， 就像騎腳踏車那樣， 做的過程中背部稍微後傾但不拱背， 兩腳交替來回做10-12下為1個回合， 共做3個回合， 這個動作可以訓練腹部肌力。