杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具，
只有通過杠鈴才能上大重量，
迅速提高肌肉力量和圍度。
但全面的杠鈴動作很少集中在一篇文章中。
為此特將杠鈴動作集中于本文，
讓你對杠鈴有個全面的概念。
如果你今天只用杠鈴鍛煉的話，
他能練遍全身！（本文章內所指杠鈴包括普通杠鈴，
杠鈴片，
史密斯機，
掛鏈杠鈴，
曲杆杠鈴和小杠鈴。
第一次來健身房，
面對眼花繚亂的器械是不是倒吸了一口氣，
瞬間迷失在一種未知的恐懼中呢？有很多會員來到健身房後不會用啞鈴，
杠鈴，
也不會用固定器械，
所以他們只能在跑步機橢圓機上練練有氧，
久而久之對健身房的逆反之情大漲，
以後再也見不到他們了。
其實剛入門的健身愛好者非常適合練固定器械，
因為這些器械的運動軌跡固定，
並且配有安全保護措施，
能讓鍛煉變得簡單和輕鬆，
可調節的重量也能讓你選擇適合自己的強度，
所以掌握固定器械的使用方法其實很有必要，
按照練習部位劃分了8大部分，
希望這張訓練動作表能夠幫到你在健身房遊刃有餘：1.拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，
只能舉起中小重量，
多用來刻畫前束的肌肉線條。
2.拉力器側平舉（站姿/坐姿） ：採用適中的重量，
保證整個動作要做得非常正確，
來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
3.反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，
相比啞鈴俯身展肩，
可排除不必要的壓力至背部，
減少受傷的機會。
4.拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，
也是三角肌後束訓練較好的方法。
1.引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，
是增加背部寬度的好方法。
2.坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，
是增加背部寬度的好方法。
3.站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌4.坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，
而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初學者練習腰部力量的最佳選擇，
這一動作動作負荷比較小，
腰部不容易受傷。
