腿部爆發力怎麼鍛煉 發展彈跳素質的手段和方法

發展彈跳素質的手段和方法
對運動員的彈跳素質訓練， 應合理安排訓練計畫， 並把訓練手段科學化。 根據多年來實踐， 筆者認為發展運動員的彈跳素質應從以下方面入手：
1、在發展彈跳素質的訓練中， 應把發展彈跳和速度訓練結合起來， 青少年時期也是發展速度的良好時期， 兩者結合起來， 能起到相互促進的作用。 因為速度的提高， 爆發力將增強， 而爆發力是提高彈跳力的必要條件， 因此在彈跳素質訓練中， 不僅要注意起跳高度， 還要注意起跳時的動作速度。 只有具備了良好的起跳速度， 才能獲得足夠的蹬地力量， 才能增加彈跳的高度。
訓練中可採用以下手段進行練習
A、單、雙足連續跳， 要注意跳的連貫性， 儘量縮短腳落地時間。
B、5-8米快速跑急停， 起跳單、雙手摸籃板（圈）。
C、立定跳， 多級跳訓練， 提高運動員的爆發力。
D、練習急行跳遠。
E、負重蹲跳、跳臺階、跳繩等。
2、彈跳素質訓練與一般身體素質訓練相結合。 一般身體素質是保證運動員進行正常訓練的基礎， 只有具備了較好的身體素質， 運動員做動作時， 才能協調用力， 動作準確到位。 比如通過仰臥起坐練習， 增強運動員的腰腹力量， 這樣運動員在彈跳時滯空能力就強， 能有效地在空中完成技術動作。

3、彈跳素質訓練與力量訓練相結合。 力量是運動的基礎， 力量的大小直接影響彈跳的高低。 因此訓練中在抓好彈跳訓練的同時， 還應抓好運動員的上、下肢力量的訓練。 這樣， 運動員才能適應比賽中日趨激烈的對抗， 既保證了彈跳素質的提高， 又減少了運動損傷的發生率。

四、發展彈跳素質訓練應注意的問題
青少年時期， 運動員接受能力、模仿能力強， 有利於動作的學習與完成， 但由於青少年運動員在訓練中自製力差， 注意力容易分散， 極易造成學習動作不完整和錯誤動作的產生。 因此， 在訓練中應抓好以下問題：
1、教練員講解要形象簡明， 示範動作要準確， 讓隊員在頭腦中建立正確的動作概念。 要嚴格要求隊員， 練習動作必須規範化， 要克服麻痹、不認真的思想。

2、注意訓練手段的多樣化。 青少年運動員在訓練中大腦皮層興奮快， 對長時間單調重複的刺激容易產生抑制， 所以在訓練手段的安排上要多樣化， 使運動員感動新鮮有趣， 訓練要與相關遊戲相結合， 以此來激發運動員的興奮性， 比如單腳跳繞杆接力和跳越皮筋等。 這樣不但提高了運動員的興趣， 同時也提高了訓練品質。

3、訓練要循序漸進， 運動負荷要合理安排。 由於青少年骨骼肌肉發育還未成熟， 所以在訓練中要合理安排運動量， 注意運動員的恢復。 在每個訓練週期中開始時的運動量要小一些， 在隊員適應後逐漸加大運動量， 同時根據運動員的實際運動能力和身體素質的不同， 制定不同強度的彈跳素質練習， 避免運動員傷病的產生和對運動員身體發育的不良影響。