1、屈膝起坐
動作要領：仰躺， 雙膝彎曲， 雙腳離地， 手抱後頸， 起坐， 下頜碰觸雙膝， 上體放下， 與地面平齊，
重點刺激部位：上腹部肌群
2、仰臥起坐
動作要領：雙腳固定， 雙手抱後頸， 雙腿保持挺直狀態， 然後起坐。 注意手臂不用力， 腹肌發力。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度轉向提膝收腹
動作要領：手臂固定， 仰躺在平板或斜板上， 膝蓋彎曲呈45度， 側向提膝收腹， 然後直接轉向另一側。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
動作要領：手臂固定， 仰躺在平板或斜板上， 腿部保持直立， 意念集中在下腹部肌群， 發力使臀部上提。
重點刺激部位：下腹部肌群
動作要領：以掌或拳撐地， 儘量收腹抬腿。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元寶收腹
動作要領：手臂固定， 仰躺在平板或斜板上， 膝蓋彎曲呈45度， 意念集中在下腹部肌群， 發力上提， 使膝蓋儘量靠近胸部， 下放時注意不要觸地。
重點刺激部位：下腹部肌群
1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否， 所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。
2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習， 因為徒手做動作時， 更能集中精力。
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起， 因為此處肌肉最容易疲勞。
初級訓練：選擇一套“特種”動作練習兩次， 下一周換另外一套練習， 可以保持新鮮感。
中級訓練：每週三次， 每次選擇一套動作。
高級訓練：每週三次， 每次兩套， 可以空腹時練一套， 然後下午練另一套。
