最新鍛煉腹肌的方法圖解 鍛煉腹肌黃金動作大全

6塊兒迷人的腹肌是每個男士都夢寐以求的， 但是練腹肌之難也可以想像， 如果你覺得每天做幾百個仰臥起坐就能練出腹肌，

那你就大錯特錯了。 接下來小編介紹腹肌鍛煉方法大全， 如何煉出腹肌圖解過程。

腹部的核心肌肉， 包括腹部， 下背， 背闊肌， 訓練不是為了讓脊柱更靈活， 比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐， 而是要增強穩定性， 防止脊柱移動。 斯圖爾特·麥吉爾， 著名下背疼痛的專家， 曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。 它也更安全， 因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。 我100%肯定：我堅信鍛煉穩定性遠遠比靈活性更重要， 我從不建議我們的患者進行任何的仰臥起坐動作。 具體鍛煉時， 我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。
純穩定性訓練
目標只是為了保持你的脊椎伸直， 所以它非常簡單， 只要做平板支撐， 或有時做側支撐就行。 升級動作包括提高腳， 減少底部支持（嘗試抬起一隻胳膊肘和另一腳腳離地面）， 進行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球）， 或堅持更長的時間。
動態穩定訓練
你可會覺得疑惑， 因為動態意味著“移動”和穩定意味著“不動”,但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩定脊柱， 同時提高四肢的靈活性。 典型鍛煉就是在前板支撐訓練時， 做下拉組合（把拉力帶系在平板上， 握住手柄拉向自己）， 腹肌輪， 攀爬 和半跪式拉力運動。
我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。 核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩定。 例如， 平底做攀爬動作， 完全不用腰椎前屈（做的是下背不能轉動， 這是一個共同的問題）。
綜合穩定鍛煉

這就像我們做傳統的扭曲練習， 例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。 基本上， 為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛煉更大強度的運動。 典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農民行走， 但只持有一個啞鈴） ,土耳其起身運動 ,以及各種弓步不均負載上舉（兩隻手分別持不同重量啞鈴， 或兩側持不同重量）。

就是這樣。 設計你適合這些種類的核心練習， 最終就是為了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。 可以一個月單獨進行一種鍛煉， 你可以第一個月只專注於純淨穩定， 下個月動態穩定性訓練， 然後最後做綜合穩定性訓練， 或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。 做一周的訓練作為試驗， 然後根據這一周的情況儃定自己的健身時尚表。 我建議您做的所有核心練習， 除了那些在集成穩定類， 首先在你的訓練， 你訓練之前其他肌肉群。 建議在你進行肌肉群的鍛煉之前， 所有的核心鍛煉都要做， 除了綜合穩定性類型的。
第1天：純穩定性鍛煉
1. 平板支撐
將腳放在一條長凳上， 堅持做90秒。
做俯臥撐狀， 然後將手肘放在在地板上， 這樣你的重量全靠前臂支撐。 要像一猛拳打到腸道了一樣， 讓腹肌振奮起來。 你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。 當你能保持90秒鐘， 腳放置在長凳上， 並重新開始。
2. 側平板支撐
將腳放在一條長凳上， 堅持做45秒。

左側趴在地板上， 並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。 前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。 振奮你的腹部， 並保持你的身體在一條直線上。 當每側你能保持45秒鐘， 腳放置的長凳上， 並重新開始。

第2天： 動態穩定性鍛煉
1A. 滑墊俯臥撐
每只手臂10 到 12次
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上（購買網站：Valslide.com）或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重複另一隻手臂。
1B.瑞士球攀爬
每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重複。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一隻腿抬到身體正中線。儘量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。
2. 半跪側身拉繩
每側2組，一組10-12次。
提示：我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。
握住設備上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀幹移動。
第3天： 綜合穩定性鍛煉
1: 遞減土耳其式起身
每側5次，然後4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時休息。
左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀幹離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。
2. 行李箱行走
一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重複一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀幹直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部（肩高）重量往回走。再另一側重複。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。

第2天： 動態穩定性鍛煉
1A. 滑墊俯臥撐
每只手臂10 到 12次
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上（購買網站：Valslide.com）或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重複另一隻手臂。
1B.瑞士球攀爬
每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重複。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一隻腿抬到身體正中線。儘量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。
2. 半跪側身拉繩
每側2組，一組10-12次。
提示：我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。
握住設備上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀幹移動。
第3天： 綜合穩定性鍛煉
1: 遞減土耳其式起身
每側5次，然後4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時休息。
左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀幹離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。
2. 行李箱行走
一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重複一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀幹直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部（肩高）重量往回走。再另一側重複。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。