瘦腹4動作 減贅肉瘦出馬甲線

以下四個普拉提動作能有效鍛煉腹部核心肌肉群， 讓你練出迷人的馬甲線。 自信迎接夏天哦！ 一、快樂單車
功效：拉抻腹部的肌肉， 重塑線條
1、後背著地平躺， 雙手輕輕置於腦後， 肘部向外。
2、收緊肌肉， 抬起頭部和頸部， 收起膝蓋， 讓兩條腿的膝蓋都指向腹部。 可以把所有壓力都放在背部。
3、腿部開始做蹬單車的運動， 慢慢伸出你的右腿， 直到幾乎完全伸直。 這個時候， 要保證兩腳離開地面大概60釐米。 同時， 開始搖擺你的上半身， 即用右手的肘部去夠觸左腿的膝蓋。
4、保持這個姿勢2秒左右（如圖所示）。 現在， 換一個方向吧， 慢慢收回右腿， 讓膝蓋朝向腹部， 同時伸出左腿， 用左手的肘部去夠碰右腿的膝蓋。
5、保持這個姿勢2秒左右， 然後交換。 每組做20下， 重複兩組。
NO！兩肘一定要向外張開。 運動時， 不要出現低頭和雙手緊緊抱頭的現象。 二、踢腿練就平坦小腹
功效：收緊腰腹間的肌肉
1 後背著地平躺， 兩手墊於臀部下麵， 手心向下。
2 兩腿同時離地， 直到和你的身體形成一個L形。
3 慢慢放下你的左腿， 當離地還有2釐米左右時， 控制一下。
4 重新抬起左腿， 回復到原來的位置， 同時， 慢慢放下右腿， 在離地面還有2釐米時控制住。 （想像一下， 你的雙腿看起來就像一把正在運動的大剪刀。 ）
5 每組做20下(中間不要有停頓)， 重複2組。
小提示：雙腿在運動的同時不要搖擺， 為了更好地控制肌肉， 雙腿抬起和放下時要盡可能地放慢速度。 三、呼吸4秒， 練就腹肌
功效： 加強腹部和腿根部的肌肉力度
1 準備動作是個標準的坐姿， 後背慢慢下躺， 把小臂平放在地面上， 用來支撐身體的重量。 腳尖繃緊， 抬腿， 收起膝蓋， 並高過胸部。
2 第1秒， 抬腿， 腳尖指向天花板， 讓雙腿和你的身體呈直角。 （當雙腿完全伸直時， 堅持繃緊腳面， 但是不要停頓， 隨即慢慢放下雙腿。 ）
3 第2-3秒， 放下雙腿， 和地面保持2釐米左右的距離。
4 第4秒， 放鬆膝蓋。
5每組做20下（控制在4秒內）， 重複2組。
NO：當你把腿放下時， 不要拱起後背。 （如果拱起後背， 你的肌肉就得不到很好效果的鍛煉了。 ） 四、勾勾腳趾， 拉抻小腹
功效： 加強腰腹肌肉的力量
1 平躺， 雙手輕輕抱頭， 兩肘向外張開， 將肩膀抬離地面。 （不要抬起或收進下巴！）
2 繃緊腳面， 抬起雙腿， 膝蓋彎曲， 讓小腿和地面保持平行。
3 保持膝蓋彎曲， 慢慢放下左腿， 讓腳趾觸地面， 但是不要真的碰到。 （ 堅持2秒）
4 左腿回復到開始動作， 右腿重複剛才的動作（同樣堅持2秒）。 每組20下， 重複2組。