仰臥卷腹的介紹 掌握要領輕鬆瘦腹

仰臥卷腹動作是練習腹肌的基礎動作， 在初期的時候也是最有效的動作， 就因為此動作難度低， 比較容易掌握腹肌的發力感覺。

作為剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉， 應該從仰臥卷腹動作開始訓練。  

1.動作要領：身體平躺在墊子上， 雙腿彎曲踩地， 可以用其他人固定腿部， 雙臂屈肘， 雙手半握拳分別放到耳側， 然後深吸氣， 呼氣時， 想像脊椎一節一節的離地起身， 感覺腹肌充分發力。 使雙肘盡可能觸碰膝關節。 使得腹部卷起到最高點， 停頓兩秒後身體下落時呼氣。 下落到肩部著地， 頭部不要貼地的程度再起身， 然後反復進行練習。
2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水準調整練習次數和組數， 最少做到20次， 有一定水準以後逐漸增加次數， 達到每組30-40次， 效果最佳。 每次練習做3-4組。  
3.注意事項：初期練習腹肌的時候， 一定要做到動過非常標準， 這樣才能使腹肌進步很快， 在練習的過程中， 一定要放鬆腰部肌肉， 否則會減少腹部肌肉的受力， 降低鍛煉效果。  

其實， 這個動作就是我們小時候做的仰臥起坐動作。 但是一定不要讓上身直挺挺的起來， 否則腰部的豎棘肌會參與運動， 分擔50%的力量。

鍛煉效果會大打折扣。 如果後期， 手裡負重， 鍛煉效果更加! 

動作要領：
吸氣然後慢慢的呼氣， 同時靠腹部的力量收縮軀幹直到肩胛骨離開地面位止， 在收縮的頂點保持停頓， 然後吸氣慢慢的身體回到起始位置。

注意事項：

1）我們做的是卷腹而不是仰臥起坐， 所以向上的時候的最大幅度是下背部離開腹肌板， 而不是腰部離開腹肌板。
2）在做過程中， 要告訴我們的腹肌去收縮， 動作不能太快， 要保持勻速， 不能借力， 也不能靠慣性。
3）在做的過程中雙臂要始終向兩邊打開， 不能用力的抱頭， 這樣會使我們的頸椎過度的彎曲造成頸椎病。
4）如果有心臟問題或高血壓的朋友請不要做這個動作。