快速燃脂六動作 縮腹變水蛇腰

夏天了， 裙裝美眉們秀身材的季節到了， 我們也都知道平坦的小腹是多麼的迷人， 擁有平坦的小腹是女人美麗的一面旗幟， 抓緊最後的時機來場美腹之戰是擁有平坦小腹最直接的方式了！建設屬於我們自己的平坦小腹， 即使不是腹肌六塊， 不是水蛇腰， 哪怕只要能平坦一點點， 只要一點點， 就好！下面就來看看應該怎麼做吧！ 球上伸展
目標：腹直肌、腹橫肌、三角肌、肩袖肌群
動作：
兩腿彎曲併攏支撐在球的中間， 兩手握住手柄， 大小臂保持90度於耳側， 上身挺胸、沉肩、收緊腹部， 穩定核心。
吸氣不動， 吐氣手臂向前自然伸展， 到達手臂、肩部、身體成一直線， 自然呼吸， 保持3-5秒鐘， 12-15次。
要點：腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩。
交替抬腿
目標：腹直肌、腹斜肌
動作：
兩腿分開略小於髖部， 膝部微微彎曲， 雙手臂打開與肩部同寬， 兩手抓住手柄， 臀部微微向後， 手臂自然伸直， 挺胸、沉肩、收緊腹部。
吸氣不動， 吐氣腹部帶動腿部， 向對側胸部單腿抬起， 大腿與腹部小於90度同時保持1秒鐘， 吸氣還原， 一側做8-12次， 做完一側換另一側。
要點：腹部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩。 球上卷腹
目標：腹直肌
動作：
兩腿分開略小於髖部， 雙腿屈膝呈90度， 雙手臂打開與肩部同寬， 兩手抓住手柄， 身體腰部自然躺在球上， 手臂自然伸直， 挺胸、沉肩、收緊腹部。
吸氣不動， 吐氣腹部帶動軀幹上部， 向上慢慢卷起保持2秒鐘， 吸氣還原做12-15次。
要點：腹部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩、髖部保持不動。
單腿球上卷腹
目標：腹直肌
動作：
兩腿分開略小於髖部， 單腿向上抬高， 另一側屈膝保持， 雙手臂打開與肩部同寬， 兩手抓住手柄， 身體腰部自然躺在球上， 手臂自然伸直， 挺胸、沉肩、收緊腹部。
吸氣不動， 吐氣腹部帶動軀幹上部， 向上慢慢卷起保持2秒鐘， 吸氣還原做12-15次。
要點：腹部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩、髖部保持不動。 反向V形收腹
目標：腹直肌、腹橫肌、肩袖肌群
動作：
俯身兩腿併攏， 膝部自然伸直， 兩腳尖鉤住手柄， 大小臂自然彎曲與肩部垂直支撐在球中間， 挺胸、沉肩、收緊腹部保持軀幹、肩部腿部成一直線。
吸氣不動， 吐氣腹部帶動腿部， 臀部向上呈V字形， 向肩部靠攏， 大腿與腹部成90度同時保持1秒鐘， 吸氣還原， 連續做15-20次。
要點：腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩。
平板支撐
目標：腹直肌、腹橫肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群
動作：5.1俯身兩腿併攏， 膝部自然伸直， 兩腳尖鉤住手柄， 大小臂彎曲90度與肩部垂直支撐在球中間， 挺胸、沉肩、收緊腹部、臀部。
5.2自然呼吸， 保持軀幹、肩部腿部成一直線， 持續保持30-60秒鐘。
要點：腹部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩、髖部保持不動。