側臥卷腹的正確做法圖示 想瘦腹的MM福利到啦

仰臥卷腹運動， 舉腿卷腹動作圖解

仰臥卷腹轉體動作需要有一定的基礎。 因為他並不是很好鍛煉的， 當腹部脂肪含量達到20毫米左右的時候， 說明腹部已經有一定的基礎了。 可以選擇仰臥卷腹轉體動作進一步提高腹部的力量和耐力。
仰臥卷腹轉體動作不僅可以鍛煉到腹直肌和腹內、外斜肌， 還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌。 腹橫肌的強大會有效的提高腹部的控制力， 對外層腹直肌的提高有很大的促進作用。 同時可以提高腹部所有肌肉的耐力和協調工作能力。
仰臥卷腹轉體的正確做法如下：
仰臥卷腹轉體的正確做法

1.動作要領：身體平躺在墊子上， 雙腿伸直， 雙臂屈肘， 雙手半臥拳分別放到耳側， 然後深吸氣， 使得腹部卷起到最高點， 然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋， 同時雙腿中另一側的腿離地， 伸直， 然後腹部始終處在收緊的狀態，

擺動身體， 使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋， 這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態， 但要保持離地， 在轉體的過程中吸氣， 肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸， 然後反復進行練習。

2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水準調整練習次數和組數， 最少做到20次， 左右轉體一次為一個動作， 有一定水準以後逐漸增加次數， 達到每組40-60次， 效果最佳。 每次練習做3-4組。
仰臥卷腹轉體的正確做法

3.注意事項：首先要注意的就是呼吸的問題。 開始的時候由於腹肌力量差， 動作緩慢， 呼吸頻率比較容易掌握。 隨著腹肌的增強， 運動頻率加快， 呼吸也要隨之加快。 要始終保持呼吸與動作一致。 其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋， 只有這樣才會保證運動幅度， 使腹肌全部被調動起來， 達到全面鍛煉腹肌的目的。

最後提醒大家， 將仰臥卷腹轉體動作作為腹肌最後一個練習動作。 分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。 再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來， 可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。 還有， 事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大， 而且有可能損傷脊柱， 美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐， 因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷， 以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

相比之下卷腹更為科學更為實用。 卷腹主要針對腹直肌。 基本的卷腹動作是這樣的：仰臥於地上， 屈膝， 腳步平放於地面上；像仰臥起坐一樣抬起身體， 但是保持下背部不離地；然後復原。 內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明， 卷腹離地時吸緊腹部， 腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍哦。