1.平躺， 大小腿呈90度， 雙腿平放在地面上。
2.從肩部開始， 利用腹肌的力量慢慢抬起上身， 停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。 慢慢放下， 同樣要利用腹肌的力量有控制的放下， 不要讓肩著地。
3.配合呼吸， 上下都勻速控制， 初級可以10個一組， 做3組， 有一定基礎後可以1組20~50個不定， 再根據需要做3~5組。
動作二
1.雙腿併攏站直， 雙手自然垂下放於身體兩側。
2.雙手從身體兩側慢慢舉起， 伸直， 十指相扣。
3.左腿伸直抬起， 腹部彎曲， 雙手觸碰左腳（觸碰不了腳部， 可以觸碰小腿）。
4.左腿放下， 換右腿抬起。 左右腳交換抬起， 一共做15次。
1.先讓身體正面緊貼於地面， 胸、腹部著地， 雙手和雙腳自然伸展不要接觸大地面。
2.頸部保持放鬆狀態， 雙腳平放， 雙手向上抬起， 上半身抬起到極限， 保持筆直狀態6秒鐘時間， 在恢復到最初狀態， 重複10次， 練習5組。
3.接著讓上半身稍作休息， 用雙腳帶動下半身， 將下半身抬起， 保持筆直姿勢6秒鐘後恢復的最初狀態， 將動作練習10次，
4.最後全身向上抬起， 讓身體從側面看向U形， 將姿勢保持6秒鐘復位， 將此組動作重複練習10次， 練習5組即可。
動作四
1.平躺在墊子上， 背部緊貼或地面。
2.同時高舉雙腿， 使雙腿滯留在空中， 並在空中做蹬自行車的動作， 反復多次。
動作五
1.仰臥在墊子上， 雙手平放於身體兩側。
2.雙腿併攏伸直， 朝向天花板， 與地面垂直。
3.利用腰腹的力量， 仰起上半身， 伸直雙手去觸碰雙腳。
