美國最帥囚犯走紅網路， 其結實的手臂肌肉超吸睛， 迷倒千萬少女！很多人都不知道手臂肌肉該怎麼練， 其實簡單三個動作就能讓你變得更雄壯。
正握腕彎舉
動作過程：雙手正握杠鈴(掌心朝下)， 握距與肩同寬， 上臂緊貼體側。 向上彎舉杠鈴， 舉至極限後緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。 主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
反握腕彎舉
動作過程：坐在凳端， 兩手掌心向上反握杠鈴， 握距與肩同寬， 前臂貼放大腿上， 手腕放鬆。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。 此動作可前臂墊在平凳上做， 也可單手持啞鈴做。 主要鍛煉前臂屈肌群。
手內旋彎舉
動作過程：坐姿， 一手持啞鈴一端(或啞鈴)， 另一手支撐， 持鈴手前臂貼平凳或斜板上。 做手的內族外轉動作。 可加大重量快速進行， 以提高前臂肌的力度和靈敏性。
