準備姿勢 跪立於地上
Step1 雙肘彎曲成90度， 支撐地面， 兩手握拳， 拳心向上， 兩肘距離大約與肩同寬。
Step2 兩腿向後， 前腳掌撐地， 雙腿伸直， 兩腿間稍稍留距， 腰背挺直。
Step3 保持均勻呼吸， 堅持30秒。
動作要領 腰背挺直， 不能塌腰， 也不要拱起腰部和臀部。
二、側腰平板支撐
準備姿勢 雙腿併攏， 側臥
Step1 左臂彎曲， 上臂與地面垂直， 支撐身體。
Step2 雙腿併攏伸直， 身體呈一條直線。 右臂伸直， 指向天空。 目光注視右臂方向。
Step3 保持均勻呼吸， 堅持30秒。 換另一邊進行。
動作要領 支撐身體的手臂與地面垂直， 手肘彎曲成90度。
準備姿勢 仰臥
Step1 下巴收緊。 雙肘彎曲， 兩手握拳， 拳心向著下巴。
Step2 兩腿張開與肩同寬， 膝蓋彎曲， 腳跟著地。 上背部離地， 下背部貼近地面。
Step3 利用腰腹力量， 牽引上身彎曲， 感覺腹部肌肉受擠壓。
Step4 放鬆， 回歸到Step2， 然後反復做動作。 一組15次， 一共練習3組。
動作要領 仰臥時， 上背部離地， 下背部不離地。
四、俄羅斯轉體
準備姿勢 仰臥
Step1 仰臥， 上背部離地， 雙膝彎曲， 作卷腹姿勢。
Step2 兩手十指相扣， 手臂伸直。
動作要領 擺動雙臂時是利用腹部力量， 而非單純擺肩帶動雙臂擺動。 做這個動作時， 要注意臀部不能左右扭動。
準備姿勢 仰臥， 雙腿併攏
Step1 仰臥， 兩臂伸直置於身體兩側，
Step2 彎曲雙膝， 往上體靠攏。
Step3 雙腿伸直， 放下， 但雙腳不觸碰地面。 然後雙腿再上舉， 重複該動作。 15次為一組， 一共練習3組。
動作要領 雙腿放下時， 雙腳不觸碰地面。
六、仰臥擺腿
準備姿勢 仰臥
Step1 兩臂伸直置於身體兩側， 掌心緊貼地面。
Step2 雙腳抬離地面， 左腿伸直， 抬高， (不用太高)， 放下。 換右腿伸直抬高。 左右腿交換， 如此循環往復。 左右腿交換為一次， 15次為一組， 一共練習3組。
動作要領 抬起腿時， 腿部伸直。 擺腿的整個過程， 腳部均不接觸地面。 擺腿時， 要有一定速度， 不要太過悠哉。
準備姿勢 仰臥
Step1 兩腿伸直， 兩腿間留適當距離， 彎曲雙膝， 全腳掌著地。
Step2 兩臂伸直， 置於身體兩側。 利用腹部力量拉動上背部離地。
Step3 先用左手觸碰左腳踝， 然後用右手觸碰右腳踝。 15次為一組， 一共練習3組。
動作要領 全腳掌著地， 雙腳不要勾起。 雙手觸碰腳踝時， 上背部離地即可。
八、啞鈴側腹
準備姿勢 站立， 雙腿分開與肩同寬
Step1 左手拿一個啞鈴或一個裝滿水的水瓶， 左臂伸直。 右臂彎曲， 右手放於後腦勺處。
Step2 以”一二一“的節奏向右邊側彎腹部，保持下身不動。
Step3 向右側彎15次後，換右手拿啞鈴，向左邊側彎15次。
動作要領 側彎時儘量做到自己的極限，動作進行時，下身保持不動。
Step2 以”一二一“的節奏向右邊側彎腹部，保持下身不動。
Step3 向右側彎15次後，換右手拿啞鈴，向左邊側彎15次。
動作要領 側彎時儘量做到自己的極限，動作進行時，下身保持不動。
