夏天快到了, 穿起短褲短裙時, 一個緊實挺翹的美臀可是必備的。 下面編輯分享三個提臀運動, 幫你提升臀線, 打造巴西式的緊實渾圓小翹臀!
動作一、跪姿轉腿
頻率:每方向20下。
四足跪姿, 右膝蓋離開地板, 將右大腿小腿夾緊不分開。
往外20圈, 往內20圈, 左腿亦然。
旋轉時保持身體穩定, 上半身不搖晃。
POINT
此動作對於我們的臀大肌以及大腿外側的曲線修飾相當地有説明, 腹部收, 保持核心肌群及骨盆的穩定此訓練才得以事半功倍。
小訣竅
蜜桃臀速成法, 旋轉的時候將大小腿之間夾著一本書或是一張紙!
動作二、側身點地
頻率:各方向20組。
側躺姿, 左腳彎曲在地板, 右腳向前延伸對齊肚臍眼附近。
右手托至胸口前的地板使身體保持穩定, 骨盆垂直於地板。
自然呼吸, 將右腳腳趾頭輕點地板20次。
結束後右腳跟勾起, 將右腳跟往上天花板方向輕點20次, 左側亦同。
POINT
側邊動作需要時時提醒自己骨盆垂直於地板的方向, 訓練才可以更確實。 動作時想像鐘擺震盪的方式。
小訣竅
穩定度夠的朋友可以試試看地板的腳不彎曲, 打直的這一版!讓我們朝噴血迷你裙更進一步!
動作三、貴婦抬腿式
頻率:各邊20組。
側趴姿, 左手托頭, 左腳踩回靠近骨盆處的地板, 右手托住右小腿。
右腳跟勾, 吸氣往上將又腳提高至整條右大腿都離開地板, 上下來回20組。 吐氣帶回。
POINT
腳跟勾才可以有效率的運動到大腿, 再怎麼腿軟都要提醒自己要勾腳喔!