1.座椅深蹲
座椅深蹲(要求完成重複次數—12次)站立於座椅前，雙腿分開與肩同寬、收腹。
做完上面的動作之後，身體慢慢地蹲下來，然後將兩條手臂向前方伸直。
當臀部即將碰到座椅時停止下蹲，並保持3秒鐘後慢慢還原至起始位置。
動作過程中要始終收緊臀部，並依靠臀部力量蹲下和蹲起，在還原至站立體位時，注意膝關節不要完全伸直，要保持微微彎曲從而使臀部保持持續緊張。
2.座椅塔橋
座椅搭橋(要求完成重複次數—15次)仰臥於地面並將雙腳腳後跟置於椅面上，雙手平方置於體側，動作開始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部抬起使肩部至膝關節呈一直線。
並同時在用力收緊臀部保持3秒鐘後慢慢還原，注意整個過程中臀部在還原時不能碰觸地面。
3.上斜俯臥撐
上斜俯臥撐(要求完成重複次數—12次)很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉，其實這是錯誤的;俯臥撐是一個全身肌肉參與的完美複合動作，它尤其還能鍛煉到身體的核心區域。
動作起始時雙手需要置於椅凳邊緣兩側，雙肘向外稍稍打開，腹部和臀部要全程保持收緊，雙膝伸直，同時依靠雙腳腳尖承擔下身重量和調整平衡。
動作開始後，手肘保持向外側打開的同時彎曲手臂，直到手肘彎曲角度呈現90度夾角時停止下降(初學者則盡可能彎曲至最大可承受角度)。
保持3秒鐘後慢慢還原，需要注意手肘在還原以後不要伸直，要始終保持微微彎曲的狀態。
4.側臥抬腿
側臥抬腿(要求完成重複次數—每一側10次)側身橫臥與地面上，將上方一側腿的腳踝以下部分置於椅子上。
另一側置於椅子下方，胯部保持正直並與膝關節處在同一水平面上，動作開始後抬起椅子下方一側腿部，並儘量用腳弓碰觸椅面下方。
保持5秒鐘後慢慢還原，需要注意還原後腿部不要碰觸地面，整個練習過程中要始終置於空中，兩側全部完成後進行下一個練習。
