女子的三圍是否標準，
是衡量身材的重要依據。
在現實生活與訓練當中，
越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂".而怎樣才能行之有效，
立竿見影地通過健美訓練，
達到真正“豐臀”的目的呢?凱姿雅告訴你好豐臀方法： 凱姿雅認為，
首先，
要練習某個部位肌肉，
需盡可能多地瞭解它的有關解剖結構，
肌肉功能。
樣才能有效地選准練習動作，
達到訓練目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。
臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收;闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內，
幫助大腿肌肉收縮。
它們的主要練習動作有深蹲，
俯臥直腿上擺，
單腿站立(跪姿)後擺，
器械有擺腿機，
分腿機練習等。
西密碼凱姿雅向你介紹豐臀方法：大家知道，
健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。
它不只是男士的專利項目，
也是女性改善體型的最佳選擇。
女子臀圍比例太大或過小，
臀部形狀扁平、瘦長、下垂，
都屬不理想的臂型。
而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。
有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
深蹲練習本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”，
但如果動作要領得法，
完全下蹲到底的話，
實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。
故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。
女性因腿部力量較小，
開始時不適宜員重深蹲，
通過一段時間的徒手練習，
待力量顯著提高後，
且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。
首先，
找兩塊2-3釐米厚的杠鈴片或木板放在地上，
雙腳腳跟踩在上面，
站距同肩寬，
雙手抱頭(肩)或背手均可。
具體做法：緩慢下蹲。
注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領，
下蹲至不能再低為止，
充分壓迫臀大肌，
大小腿之間夾角為30度左石，
並稍停3?4秒鐘。
然後，
中速(1-2秒鐘)起立，
不得借用身體的慣性，
直立後，
用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，
直立後再呼氣。
做3-5組，
每組8-15次，
組間休息l-2分鐘，
視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭，
超過15次時即可員重。
並隨著力量的增強，
員重也要不斷的增加，
因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，
負荷越重，
肌肉的圍度也就越大。
另外，
有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，
可以先進行跑步，
跳健美操等30分鐘以上的有氧練習，
再進行局部健美訓練，
如深蹲訓練。
一定要記住：負荷宜輕或不要員重，
組次宜多，
3-6組，
每組20-50次，
組間休息時間短或者按照不斷迴圈練習的方法進行訓練。
同時應適當控制飲食，
因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一，
這樣方能收到明顯的縮臀效果。
但是不是說每個女人都會有這樣的恒心的，
其實還有一種按摩的方法，
每天洗完澡，
搭配著凱姿雅一起按摩自己的臀部，
這樣會讓臀部更加豐滿，
而且達到了翹臀的效果！ 其實，
只要你有愛美的信心，
求美的決心，
塑美的恒心，
按照上面的方法和動作用心去訓練，
可以肯定，
不管是。
車臂”或是“縮臀”，
都將會心想事成，如願以償，重新拾回女人的亮麗車采和優美身段，包括美的自信。
都將會心想事成，如願以償，重新拾回女人的亮麗車采和優美身段，包括美的自信。
