動作1：椅後站姿抬臀
雙手扶著椅背或牆壁， 保持腰背挺直， 呼氣， 右腿向後向上伸直抬起， 收緊臀部， 保持動作5-10秒， 然後還原， 重複10-20次， 再換另一側腿做相同動作， 每天做3-4組。
注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直， 感覺臀部收緊就好， 不必刻意把腿抬得很高。
動作2：深蹲
雙腿打開比肩稍寬， 腳尖與膝蓋向外， 呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度， 吸氣起立還原。 注意動作要慢， 意念集中在腿和臀部。 動作重複10-15次， 每天做3-4組。
注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖， 直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。
動作3：箭步蹲
上身直立， 一手扶牆或椅背， 呼氣， 前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度， 體驗臀部大腿有微酸痛感， 再慢慢吸氣站立。 重複做5-15次， 然後換腳。 每天做3-4組。
注意：練習中， 向後踏的一條腿膝蓋不要著地， 前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥， 雙手伸直置於體側， 呼氣收緊臀部， 向上抬高雙腿， 保持10-20秒， 自然呼吸， 然後還原落下， 深呼吸。 動作重複3-5次。
注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
動作5：墊上瑜伽之虎式
四肢著地， 呼氣， 挺胸抬頭， 同時右腳向後向上抬起， 意念集中在收緊臀部， 停留15秒， 然後還原， 重複10-15次， 再換另一側腿做。
注意：動作中收緊腰腹， 抬腿時不要塌腰。
動作6：墊上瑜伽之橋式
仰臥， 雙腳踩地屈膝， 雙臂置於體側， 腳跟儘量接近臀部。 呼氣， 同時將臀、腰、背抬離地面， 收緊臀部10-15秒， 自然呼吸， 然後還原， 重複5-10次。
注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度， 若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月， 即可使臀部明顯提升、收緊。 但須注意， 達到這樣的運動強度時， 飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。 另外， 充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。
動作7：側臥抬腿
向右側臥， 右手伸直， 左手放在前方地面， 伸直左腳向上抬起， 收緊側腰、臀和大腿外側， 反復做10-20次。 然後換一邊練習。
注意：身體要穩， 腳不要前後擺動， 腿稍向後上方抬。
