一、塑造纖細美腿
小腿+大腿前側的運動：
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢， 在此基礎上， 右腳的後腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋， 抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳後腳跟， 同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進行上面的運動， 連續做4次後換另一條腿， 方法同上。
小腿+大腿外側的運動：
1、將右臂向前伸直， 抓住左腿腳腕向後彎屈。
2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟， 儘量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進行上面的運動， 連續做2次後換另一條腿， 方法同上。
二、打造緊實翹臀
臀部+大腿的前側運動：
1、雙手握緊啞鈴， 將其放於大腿前側， 並緊雙腿站直。
2、腰向前伸， 並緊膝蓋， 身體前屈， 將臀部盡可能向後挺， 應感覺到用力壓盆骨。
臀部＋大腿外側的運動：
1、挺直身體， 雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行， 分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈， 左腿向側面伸直。 收緊上身， 臀部向外挺， 如同坐著的姿勢， 膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
三、塑造苗條曲線
小腿+腿部整體：
1、雙手抓住啞鈴， 伸直上身， 雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏， 伸腰， 臀部向後挺出去， 蹲下。
3、直立起身， 將左腿最大限度地抬起。
4、返回姿勢1， 換腿， 做法同上。
