你真的知道怎麼鍛煉臀肌嗎 你還不趕緊來看看

臀肌（臀大、中、小肌）的功能很多, 特別對於跑步人， 臀肌發達與否直接影響下肢反作用力的傳導， 很多看似是膝蓋的問題其實源頭在屁股上。

你有好好鍛煉這裡麼？

特別對於跑步人， 臀肌發達與否直接影響下肢反作用力的傳導， 很多髂脛束綜合征的患者總以為問題出在膝關節， 但殊不知他們是因為臀肌太弱導致本來應該由髂脛束吸收的作用力下降到了膝關節處， 相當於膝蓋成了臀肌不發達的受害者。
大家對於臀肌的重視日益加深， 坊間也開始流傳各種練臀肌的方法， 比如深蹲、弓步等等。 毫無疑問這些動作都是能夠練到臀肌的， 練總比不練強。 可是在做這些動作的時候我們總會動用到一些其他的我們不願意強化的肌肉。
舉例來說， 有一個跑友的問題是髖關節內旋過多以至於患上了髕股疼痛綜合征， 這時我告訴他既然你內旋過多就要去強化能使髖關節外旋的肌肉， 比如臀肌， 可是你在做相關動作的時候不僅動用了臀肌也動用了闊筋膜張肌（TFL,在大腿前側， 從髖關節到膝關節內側）， 而後者同樣也是負責髖關節內旋的肌肉， 不是我們想要強化的物件， 這時你辛苦的結果非常有可能會弄巧成拙加重病情。 這時就出現動作選擇的問題了， 這些盛行的練習臀肌的方法， 哪些是可以獨立強化臀肌盡可能少的動員其他肌肉的呢？
去年， Selkowits 教授團隊發表于JOSPT的文章《Which Exercise Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes》對這個問題給出了科學的對比結果。

實驗中他們選擇20名健康受試者， 10男10女， 選擇臨床最常見的11種鍛煉臀肌的方法進行對比（如下圖所示）， 來給這幾個方法排序， 定量分析了幾個動作對於臀大肌、臀中肌和TFL的啟動情況。

1.側臥位髖外展（side lying hip abduction, SLHA）
2.貝殼（clam）
3.雙腿背橋（Bilateral bridge）
4.單腿背橋 （Unilateral bridge）
5.跪位直膝後伸髖 （QKE）
6.跪位屈膝後伸髖（QKF）
7.弓步（Lunge）
8.屈膝90度蹲（squat）
9.彈力帶側步（sidestep）
10.髖關節抬升（hip hike）
11.上臺階（step-up）

除了常規的實驗步驟， 這個研究的獨特之處在于實驗人員創新了一個定量分析指標， 對比以上某一動作下臀肌相對於TFL的啟動比率， 叫做GTA指數。 指數越高， 代表這個動作越能夠單獨作用於臀肌而不啟動TFL。

結果顯示， 在11個動作中， 一共有7個動作出現了臀中肌和臀大肌上述的啟動高於TFL的現象。
分別是：雙腿背橋、貝殼、跪位直膝後伸髖、跪位屈膝後伸髖、彈力帶側步、屈膝90度蹲、單腿背橋。
綜合各個GTA指數的比較。 效率最高的幾個動作排名由高到低分別是：2、貝殼、9、彈力帶側步、4、單腿背橋、5、跪位直膝後伸髖、6、跪位屈膝後伸髖。
這些也就是最佳的訓練動作。
對於普通跑友， 可以在自己的交叉訓練中參考， 提高肌肉鍛煉效率。