一、下蹲式
練習下蹲運動能很好地鍛煉臀部肌肉，可以讓肌肉組織變得更強大，當然，在鍛煉的時候，務必要把握好程度與角度，防止造成太大的肌肉組織，或形態不美觀的肌肉組織。
姿勢解析：
平行雙腳，和肩一樣寬。臀部緩緩下沉，就像坐在椅子上，也就是我們一般說的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅持一下，接著緩緩站起。保證膝蓋不超過腳趾前面，保持軀幹挺直和腰背平直。
二、下蹲式升級：背球
假如你之前沒有嘗試過類似的鍛煉，上面提到的蹲式你不可以非常好的完成，你不妨嘗試利用一個球來幫你完成。對於初學者來說，這個姿勢是非常實用的。你不妨嘗試這個練習，每星期3次。
姿勢解析：
把球放到背部與牆壁間，接著，緩緩往下蹲，直到達到以上提到的蹲式。要注意，膝蓋別超過腳尖。
三、向前跨步
臀部肌肉的運動還與大腿和小腿的協調關係很大。向前跨步是非常不錯的一個消耗卡路里的運動。
姿勢解析：
雙腳平行，往前邁一大步前進。使身體緩緩下降，彎曲雙膝，保持一段的時間。接著，收回前腿。換另一邊。膝蓋彎曲，最遠別超過90度，後腿保持伸直，腰背平直。
四、前跨步的演變姿勢：後退跪地
當你進行一個弓步後，為了可以對臀部肌肉做更進一步的刺激與鍛煉，不妨把後腿膝蓋跪到地上，這樣對於促進髖關節的靈活性很有幫助，那些長時間在辦公室或長期伏案的人們做這個動作最好不過了。
姿勢解析：
使用和上面一樣的姿態往前跨步，後面的腿將膝蓋著地。記住別讓膝蓋推前在你的腳跟。
在球上抬腿，儘量保持雙腿伸直。以讓肩膀背部還有臀部的肌肉加強鍛煉。最好是讓雙腿同時儘量提升到同一高度，這樣可以對整體肌肉的訓練與塑型。
姿勢解析：
保持腹肌緊張與背部平坦。收緊臀部肌肉，讓全身在球上保持平行於地面的姿勢。尤其是對初學者，小心別使用背部肌肉。
六、在球上進行髖部提升
這個小運動能讓你鍛煉到臀大肌，這是人體內最大的肌肉。注意，別使用背部肌肉，而要使用臀部肌肉工作。
姿勢解析：
彎曲膝蓋90度，豎向天空。讓臀部與大腿緩緩移動，擠壓球體，自己的身體要控制好，保持平衡。
側跨步能刺激訓練外側的臀部肌肉，臀部，大腿內側還有大腿外側。
姿勢解析：
一條腿膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的脛骨和地面保持垂直。另一條腿伸直往側面伸展。
臀部7
八、將身體與地板做成橋
這是很經典的一個臀部肌肉鍛煉方式，這種方式效果很顯著。其能有效鍛煉臀部還有腿部。
姿勢解析：
開始把膝蓋彎曲，背部、臀部離開地面。保持從膝蓋到臀部到背部還有整個脊椎在一條直線上。停留一會，緩緩放下，放鬆。
