首先臀部主要的作用大概有以下幾類：
髖部伸展， 髖部超伸展， 髖外展(內收)， 髖外旋(內旋)一、髖部(關節)在哪？
很多人會納悶， 這個“髖部(關節)”到底在哪？我也不講解什麼解剖學知識了，
二、髖部伸展， 髖部超伸展， 髖外展(內收)， 髖外(內)旋
瞭解了髖部在哪， 接下來我們來解釋這四個動作：髖部伸展， 髖部超伸展， 髖外展(內收)， 髖外旋(內旋)
首先我解釋下髖部伸展(簡稱“伸髖”)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。
我們把人體的直立狀態抽象成一條直線， 直線中間為髖部， 人體上身和下身折疊形成的角度稱之為“髖角”。
從圖我們可以很清晰的看到， 髖角從銳角變成180°的過程叫做“髖部伸展(伸髖)”， 而髖角從180°變成鈍角的過程叫做“髖部超伸展(髖超伸)”。 從圖也能知道， 其實伸髖和髖超伸的界限不怎麼明顯，
OK！現在我們明白了什麼叫“伸髖”和“髖超伸”， 那麼我們訓練臀部就可以從這兩個動作入手了， 現在想一想， 現實生活中哪些動作涉及“伸髖”和“髖超伸”？
試想一下， 你現在掉了塊肥皂， 下腰去撿， 撿到肥皂後起身的這個過程是不是就是一個“伸髖”動作？
再想一下， 你平常走路， 跑步， 你的腿是不是總有一條處於身體後？靠這條腿蹬地產生向前的力， 沒錯！這就是一個“髖超伸”動作！
OK， 現在我們把這兩個生活動作模擬成固定的訓練動作。
主要涉及伸髖的動作：各種深蹲(普通深蹲， 箭步蹲， 保加利亞分腿蹲。 跪姿蹲起等等)， 各種硬拉(傳統硬拉， 直腿硬拉， 羅馬尼亞硬拉， 相撲硬拉的等等)， 各種挺身(站躬身，
主要涉及髖超伸的動作：各種臀橋：單腿臀橋， HipThrust(髖外展幅度的臀橋)。 ReverseHyper(俯臥直腿上擺， 這個器械國內也基本沒有)， 後踢腿(後抬腿)。
以上動作我會在後面發圖示。
下面再說一下“髖部外展(內收)”和“髖部外旋(內旋)”
看圖可知， “髖外展”其實就是一個簡單的側抬腿動作， 而“髖內收”其實就是“髖外展”的一個反向動作。
至於“髖外旋”和“髖內旋”， 你只要把“髖外展(內收)”的動作旋轉的出去這就是“髖外旋(內旋)”了。
三、主要涉及到臀部的訓練動作
髖部伸展動作：
1.深蹲：(從底部起身的過程是個伸髖過程， 深蹲除了能練習到臀部外， 另一個重要的作用就是能強有力的鍛煉到股四頭肌， 也就是你的大腿前側)
徒手深蹲、杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲、相撲深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲
跪姿蹲起(該動作的臀部活躍性非常高， 如果做深蹲臀部沒感覺， 可以用這個動作代替， 但前提是膝蓋健康)
2.硬拉：(杠鈴從低位拉起鎖定的過程是伸髖過程， 硬拉除了能練習到臀部和膕繩肌群(你的大腿後側)外， 另一個重要的作用就是鍛煉下背了)
以下的硬拉除了第一個之外， 基本都屬於直腿硬拉的範疇， 第一個嚴格說屬於羅馬尼亞硬拉。
啞鈴硬拉、壺鈴硬拉、杠鈴硬拉
3.挺身動作(上身從低位直立的過程是伸髖過程，
站躬身山羊挺身(其實做山羊挺身如果你後仰幅度過大， 這就變成了一個髖超伸動作了)
4.GluteHam Raise(很可惜的是這個被稱為“伸髖之王”的器械在國內健身房基本見不到)
髖部超伸展動作：1.後抬腿(常見的大概兩種， 跪姿和站姿， 當你的腿部和上身成鈍角時， 這就是一個髖超伸動作)
普通跪姿後抬腿
在健身房用繩索負重的後抬腿
用史密斯機負重的後抬腿
站姿後抬腿
2.臀橋(在做該動作時， 要記得儘量“往上頂”並在動作頂部略微靜止停留一下， 該動作其實是介於“伸髖”和“髖超伸”之間的一個動作， 這取決於你動作的幅度)
普通臀橋
單腿臀橋
Hip Thrust(其實就是負重的髖超伸臀橋)
3.ReverseHyper俯臥直腿上擺(其實你仔細觀察就會發現， 這個動作其實就是山羊挺身的一個反向動作，儘量往後擺腿)
髖部外展動作：
臥姿側抬腿
站姿側抬腿
在健身房使用繩索負重的站姿側抬腿
在健身房使用擺軸器負重的站姿側抬腿
在健身房使用大腿外展機負重的坐姿腿外展
髖部內收動作：
徒手髖內收
在健身房使用繩索負重的髖內收
在健身房使用大腿內收機的坐姿腿內收
影響臀部形態的因素有兩個：
1.先天遺傳(主要為骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)
2.後天訓練(主要為肌肉和脂肪的比例，一個好看的臀部需要合適的肌肉和適當的脂肪，體脂不能太低，如果體脂太低，臀部脂肪不夠，那整個臀形就不好看了)
先天方面我們無法改變，但可以通過後天針對臀部的訓練，讓臀形更加好看一些。
這裡再闡述一個問題，涉及臀部的訓練動作基本都會鍛煉到大腿，這是無法避免的，也就是說如果你沒一個美臀的好基因，想通過後天鍛煉來改善臀形，那你的大腿多多少少都會粗點，這沒辦法，除非能找到真正孤立訓練臀部的動作，但問題是幾乎沒有這樣的動作。
五、女性該怎樣全面完整的訓練臀部？
前面的鋪墊都差不多了，下面進入正題，到底該怎麼針對臀部進行塑形。
首先臀部的肌肉主要分為三大塊：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者較小的肌群我們就忽略掉了，因為影響臀部形態的主要還是這三個肌群。
先來看臀大肌，其實在解剖學中，臀大肌可以分為上下兩部分。
我們將臀大肌的解剖結構簡化，將得到兩根“肌拉力線”，如下圖，這兩根肌拉力線就是臀大肌的上下兩部分。
再來看臀中肌和臀小肌，這兩塊臀肌都位於臀部外側的深面，也就是你的屁股外側裡面。
通過看臀中肌和臀小肌的肌拉力線，我們能大概猜出他們的作用，沒錯，臀中肌和臀小肌的收縮將主要使大腿在髖部外展或超伸。(其實當收縮時臀中肌臀小肌也能使大腿在髖部屈，在這裡不作為重點講解)
根據上面所講，我們也就能簡略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外側
(其實翹臀主要翹的就是臀部上方和臀部外側)
根據上面我們的分析得出結論：
側重鍛煉臀部上方和外側的動作主要是髖外展和髖超伸動作。
側重鍛煉臀部下方的動作主要是伸髖動作。
我們先選擇複合類的伸髖動作大概的鍛煉下整個臀部，比如深蹲和硬拉這類多關節複合動作，深蹲和硬拉這類複合動作的訓練價值是非常之高的。即使不是為了訓練臀部，他們也是極好的全身力量訓練動作，深蹲更是被稱為“力量之王”。
然後選擇孤立的髖外展和髖超伸動作鍛煉臀部的上方和外側，提高整體臀線和帶來較高的側面曲線。
1.選擇深蹲或硬拉(二選一)，最好負重，選擇15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是選擇一個你能做15~20次動作正好力竭的重量，RM這個單位說了很多次了，再說簡單點就是找一個不輕也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。選擇深蹲的話一定要儘量蹲深，你蹲的越深，對臀部的刺激越大，儘量蹲到大腿平行地面以下。選擇硬拉的話，一定要保證挺直腰背！下背部一定不要彎曲！如果做深蹲臀部始終沒有感覺，可以嘗試下“跪姿蹲起”這個動作，據肌電測試，這個動作的臀部活躍性是極高的，高於深蹲和硬拉，如圖。要注意，做這個動作，要保證你的膝關節健康，否則不要做。
2.選擇後抬腿或者臀橋動作，什麼姿勢的都可以，重點刺激臀部的上半部分，無負重的做就行，有條件的話可以負重，後抬腿的負重可以在腳上綁小沙袋進行負重，臀橋的負重可以在腹部放置小杠鈴片。
3.選擇側抬腿動作，重點刺激臀部外側。在這裡再介紹一個好動作，叫“深蹲側抬腿”，是深蹲和側抬腿的一個結合動作，能較全面的刺激到整個臀部。
六、具體的幾個臀部訓練計畫
臀部訓練計畫一：(組間休息1~2分鐘)
1.負重深蹲，3組，每組力竭(15~20RM)
2.箭步蹲，3組，每組力竭
3.站姿側抬腿，3組，每組力竭(兩條腿都做完算一組)
4.臀橋，3組，每組力竭
臀部訓練計畫二：(組間休息1~2分鐘)
1.直腿硬拉(膝蓋可以微屈，別勉強自己)，3組，每組10次(硬拉最好別做到力竭，對腰背負荷太大)
2.保加利亞分腿蹲，3組，每組力竭
3.跪姿(站姿)後踢腿，3組，每組力竭(兩條腿都做完算一組)
4.臀橋，3組，每組力竭
臀部訓練計畫三：(每個動作間休息5秒，全部做完算一個迴圈，做2個迴圈，該計畫適合家庭練習)
1.深蹲跳15次
2.深蹲側抬腿15次(下蹲並抬完一次腿算一次)
3.箭步蹲15次(完成一條腿就算一次)4.站姿側抬腿每邊15次
4.跪姿(站姿)後踢腿15次
5.臀橋做到力竭
這個動作其實就是山羊挺身的一個反向動作，儘量往後擺腿)
髖部外展動作：
臥姿側抬腿
站姿側抬腿
在健身房使用繩索負重的站姿側抬腿
在健身房使用擺軸器負重的站姿側抬腿
在健身房使用大腿外展機負重的坐姿腿外展
髖部內收動作：
徒手髖內收
在健身房使用繩索負重的髖內收
在健身房使用大腿內收機的坐姿腿內收
影響臀部形態的因素有兩個：
1.先天遺傳(主要為骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)
2.後天訓練(主要為肌肉和脂肪的比例，一個好看的臀部需要合適的肌肉和適當的脂肪，體脂不能太低，如果體脂太低，臀部脂肪不夠，那整個臀形就不好看了)
先天方面我們無法改變，但可以通過後天針對臀部的訓練，讓臀形更加好看一些。
這裡再闡述一個問題，涉及臀部的訓練動作基本都會鍛煉到大腿，這是無法避免的，也就是說如果你沒一個美臀的好基因，想通過後天鍛煉來改善臀形，那你的大腿多多少少都會粗點，這沒辦法，除非能找到真正孤立訓練臀部的動作，但問題是幾乎沒有這樣的動作。
五、女性該怎樣全面完整的訓練臀部？
前面的鋪墊都差不多了，下面進入正題，到底該怎麼針對臀部進行塑形。
首先臀部的肌肉主要分為三大塊：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者較小的肌群我們就忽略掉了，因為影響臀部形態的主要還是這三個肌群。
先來看臀大肌，其實在解剖學中，臀大肌可以分為上下兩部分。
我們將臀大肌的解剖結構簡化，將得到兩根“肌拉力線”，如下圖，這兩根肌拉力線就是臀大肌的上下兩部分。
再來看臀中肌和臀小肌，這兩塊臀肌都位於臀部外側的深面，也就是你的屁股外側裡面。
通過看臀中肌和臀小肌的肌拉力線，我們能大概猜出他們的作用，沒錯，臀中肌和臀小肌的收縮將主要使大腿在髖部外展或超伸。(其實當收縮時臀中肌臀小肌也能使大腿在髖部屈，在這裡不作為重點講解)
根據上面所講，我們也就能簡略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外側
(其實翹臀主要翹的就是臀部上方和臀部外側)
根據上面我們的分析得出結論：
側重鍛煉臀部上方和外側的動作主要是髖外展和髖超伸動作。
側重鍛煉臀部下方的動作主要是伸髖動作。
我們先選擇複合類的伸髖動作大概的鍛煉下整個臀部，比如深蹲和硬拉這類多關節複合動作，深蹲和硬拉這類複合動作的訓練價值是非常之高的。即使不是為了訓練臀部，他們也是極好的全身力量訓練動作，深蹲更是被稱為“力量之王”。
然後選擇孤立的髖外展和髖超伸動作鍛煉臀部的上方和外側，提高整體臀線和帶來較高的側面曲線。
1.選擇深蹲或硬拉(二選一)，最好負重，選擇15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是選擇一個你能做15~20次動作正好力竭的重量，RM這個單位說了很多次了，再說簡單點就是找一個不輕也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。選擇深蹲的話一定要儘量蹲深，你蹲的越深，對臀部的刺激越大，儘量蹲到大腿平行地面以下。選擇硬拉的話，一定要保證挺直腰背！下背部一定不要彎曲！如果做深蹲臀部始終沒有感覺，可以嘗試下“跪姿蹲起”這個動作，據肌電測試，這個動作的臀部活躍性是極高的，高於深蹲和硬拉，如圖。要注意，做這個動作，要保證你的膝關節健康，否則不要做。
2.選擇後抬腿或者臀橋動作，什麼姿勢的都可以，重點刺激臀部的上半部分，無負重的做就行，有條件的話可以負重，後抬腿的負重可以在腳上綁小沙袋進行負重，臀橋的負重可以在腹部放置小杠鈴片。
3.選擇側抬腿動作，重點刺激臀部外側。在這裡再介紹一個好動作，叫“深蹲側抬腿”，是深蹲和側抬腿的一個結合動作，能較全面的刺激到整個臀部。
六、具體的幾個臀部訓練計畫
臀部訓練計畫一：(組間休息1~2分鐘)
1.負重深蹲，3組，每組力竭(15~20RM)
2.箭步蹲，3組，每組力竭
3.站姿側抬腿，3組，每組力竭(兩條腿都做完算一組)
4.臀橋，3組，每組力竭
臀部訓練計畫二：(組間休息1~2分鐘)
1.直腿硬拉(膝蓋可以微屈，別勉強自己)，3組，每組10次(硬拉最好別做到力竭，對腰背負荷太大)
2.保加利亞分腿蹲，3組，每組力竭
3.跪姿(站姿)後踢腿，3組，每組力竭(兩條腿都做完算一組)
4.臀橋，3組，每組力竭
臀部訓練計畫三：(每個動作間休息5秒，全部做完算一個迴圈，做2個迴圈，該計畫適合家庭練習)
1.深蹲跳15次
2.深蹲側抬腿15次(下蹲並抬完一次腿算一次)
3.箭步蹲15次(完成一條腿就算一次)4.站姿側抬腿每邊15次
4.跪姿(站姿)後踢腿15次
5.臀橋做到力竭
