1、旋轉練習-非常簡單的美臀運動
上身挺直，雙腳分開，與臀同寬。膝蓋稍微彎曲，向右前方伸展右腿，腳尖點地(臀部不要動)。然後收緊臀部和大腿肌肉，以腳尖為軸，使右腿向身體右側旋轉，直到不能再轉為止。注意腰部和肩部不要動，右腳腳跟不要落地。保持姿勢5秒鐘，然後收腿，換左腿重複動作。2、很性☆禁☆感的美臀姿勢-單腿蹲練習
雙腿分開，與肩同寬，上身挺直，雙手叉腰。右腳離地，等身體平衡之後，慢慢將身體重心放低，同時挺胸，收緊臀部肌肉，儘量向後頂臀，成半蹲姿勢。保持姿勢2秒鐘，回到開始姿勢，換左腳重複動作。注意右腿彎曲幅度比較大，但是腳尖不要著地。如果需要，可以雙手扶住椅子來保持平衡。
3、臺階練習-最廉價的美臀方法
面對樓梯站好，雙腳分開，與肩同寬。手臂向前平伸，與肩同高。抬高左腳，使膝蓋與小腿成90°角，然後使整個左腳腳掌平落在臺階上。接下來抬高右腿蹬下一節樓梯。注意整個動作腿部的用力方向是向上，而不是向前。
平躺，雙腿分開，與肩同寬，雙膝彎曲，腳掌著地。手臂伸直，平放在身體兩側。以腳掌和肩部為支點，收緊小腹和臀部肌肉，向上抬起身體，使膝蓋到肩部之間保持水準2秒之後放鬆，回到開始姿勢，重複動作。當向上起身的時候，可以適當地調節呼吸，注意下顎不要抬起，目光平視。
5、蹬腿練習-簡單易行美臀法
雙腳分開，與肩同寬，站在同一級臺階上。手掌放平，手臂伸直，撐在第二階臺階上，使頭部與臀部水準。然後左腿彎曲，向後伸直左腿，左腳繃直，整個身體成“一”字形，收緊臀部與大腿肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿勢3秒鐘，放鬆，回到開始姿勢，重複動作。
上身挺直，雙手叉腰，右腿向前跨一大步，身體重心放低的同時左腿彎曲，腳跟抬起，腳尖蹬地，成弓步狀。然後跳起，同時交叉雙腿。注意上身一直保持挺直，重心儘量放低，交叉雙腿的速度不用太快。10次為一組，重複組動作之間休息5秒鐘。
強度調整
簡單：如果你第一次接觸健身帶或彈力繩，可能不太適應它的彈韌力度，所以第一次做第1-4個動作時，不要將健身帶或彈力繩繃得太緊。
