快蹲
雙腿張開站立， 張開角度應比臀部寬， 腳尖向外， 雙手交叉放在頭部後。 調整好自己的重心。 想像是要去坐一張椅子， 然後在吸氣的同時下蹲。
盡你最快的速度做這組動作10-15個。
邊走邊蹲
在快蹲動作結束後， 保持下蹲的姿勢然後立即開始在房間或地板上邊走邊蹲。 蹲的時候盡力讓臀部往下， 同樣腳後跟用力， 抬頭挺胸， 目視前方。 切記平衡自己的重心。
這組動作至少要走十步(換言之既是每條腿五次)。
寬蹲跳
在完成10步邊走邊蹲後， 同樣保持寬蹲的姿勢， 然後開始往空中起跳。 盡力往高處跳然後落地保持蹲的姿勢。 跳的時候手可以向空中伸展。
貼士：下地時， 盡可能的輕一點。 首先腳觸地， 然後在做回下蹲姿勢的時候將重心重新移回到腳後跟。 整個過程中都要記得保持重心的平衡。
這組動作需要做五次。
往後邊走邊蹲
在寬蹲跳動作結束後， 重新開始做邊走邊蹲動作， 不過這一次是往後的方向移動， 直到走回你開始做快蹲的位置。
同樣是至少走10步(每條腿五次)。
最後：休息30秒之後重複整套動作2-3次。 享受整個過程吧。
