動作一：對角線踢腿
開始四肢著地趴在墊子上， 右手肘著地， 手臂在地板上放平， 左手扶在地板上。
左膝稍微懸空移動， 左腿呈一定角度向後向上踢， 腳彎曲；保持這個動作兩秒。
然後彎曲膝蓋， 把腿收回， 膝蓋放在地面上。
教練NOTE：“在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量， 從臀部到腳跟延伸腿部線條， 並擠壓上臀部。 並保持核心的繃緊， 做10次後換腿”
動作二：屈膝抬腿
側躺在地， 一個胳膊肘著地， 支撐頭部（另一隻手扶地， 保持穩定， 如圖所示）。
雙膝並在一起， 彎曲90度， 臀部堆疊腰部伸長。
抬起上面的腿然後放下， 並保持膝蓋彎曲， 重複15-20次。
反轉過來換另一條腿。
動作三：屈膝畫圈
與動作二相同的起始位置， 抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。
膝蓋一樣保持彎曲， 然後向前， 向上， 向後畫圈。
教練NOTE：“讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定。 做15-20次， 然後換方向——先向後再向前。 然後翻轉過來， 換腿。 ”
動作四：坐姿提臀
開始站立位， 雙腿和雙腳併攏， 雙手持啞鈴在身體前面。
膝蓋彎曲，
下蹲，
好像坐在椅子上。
然後抬起右腳跟，
重心放在左腳上，
向上提臀然後放下。
做10-20次， 換邊， 抬起左腳跟， 重複。
教練NOTE：“在提臀時把身體重量放在腳跟。 同時收緊腹部， 胸腔打開， 然後在動作不變形的情況下， 讓身體儘量向下。
