1、原地高抬腿瘦臀
對於臀部寬大的女生來說， 高抬腿運動可以有效鍛煉到臀部肌肉， 起到減小臀部的作用。
平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿， 儘量將腿向上抬， 收緊腹肌的同時抬高大腿， 身板子要站直， 抬腿的同時最好擺動手臂， 這樣子既能放鬆因久坐而僵硬的肌肉， 也可以起到瘦臀的作用。
2、單膝跪地
雙腳要和肩部同寬站好， 身子保持垂直狀， 雙臂自然下垂放於身體兩側， 左腿向前邁一步呈屈膝狀， 右腿跪地， 臀部向下沉， 達到極限後保持該姿勢片刻， 再緩慢恢復原姿勢， 雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。
這個動作既能夠幫助鍛煉腿部肌肉， 又能夠緊致臀部肌肉， 達到雙贏效果。
3、金雞獨立提臀
扶著椅背， 一隻腳站直， 另一隻腳在空中向後伸展， 保持該姿勢約2秒， 再放下， 同一只腳重複該動作10到15次， 然後再換腳做。
這個動作有助於恢復腿部血液迴圈， 提拉臀部肌肉， 有很好的提臀效果。
兩腳打開站立， 右腳朝前， 雙拳分別放在臀部兩側。 右腳向後大跨一步， 上身保持垂直， 下半身屈曲， 身體下蹲， ， 停頓片刻， 然後換腳進行。 雖然弓箭步是很簡單的動作， 但是一定要注意調整重心， 慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。 注意在做這個動作的過程中， 上身要始終保持正直， 不要前傾或後仰， 形成弓箭步時， 後腳跟要抬起， 步子不要太大。
這個動作不僅對去掉臀部贅肉很有效， 還可以拉伸大腿的肌肉。
5、深蹲美臀
雙腳站距與肩部同寬， 雙手立於臀部兩側， 緩緩下蹲。 要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢， 下蹲到不能再低為止， 充分壓迫臀大肌，
注意， 在下蹲過程中， 要注意呼吸頻率。 邊下蹲邊吸氣， 直立後再呼氣。 8到15次為一組， 每次做3到5組。
對上班族而言， 很多生活習慣也會影響到臀部的形狀， 但有些好的生活習慣卻可以有助於瘦臀。
1、爬樓梯
上班族平常上班總是做電梯， 很輕易地就拋棄了上班過程中唯一可以鍛煉的機會。 其實如果有充足的時間， 上班族不妨考慮爬樓梯。 爬樓梯是一種不錯的瘦臀方法， 因為爬樓梯的動作可以鍛煉到臀部兩邊的肌肉， 讓臀部收緊。 可以爬樓梯還可以增強體質。 對於那些不愛運動的女生而言， 這是一種不錯的健身方法。
平常下班後， 上班族可以考慮在家裡做瑜伽， 目前也有越來越多的辦公室女性練習瑜伽。 瑜伽不僅能夠排毒養顏， 還能夠促進新陳代謝， 促進脂肪燃燒， 能夠很好地塑造體形。 而且瑜伽裡的很多動作都有美臀的作用， 練瑜伽不僅是美體， 還能讓你擁有俏麗的美臀。
3、穿高跟鞋
穿高跟鞋不僅可以拉高女生的身高，使她們看著更高挑，其實它還可以鍛煉到臀部。據美國研究報告，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。但是不建議女生每天都穿高跟鞋，這樣對腳部的發育不好。所以想要瘦臀的女生們，可以考慮穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果。
4、穿提臀效果牛仔褲
時下很多女性都喜歡穿牛仔褲，牛仔褲可以將女性的曲線美展現出來，而且還可以顯得腿部纖細。但其實，牛仔褲還有提臀的功效。建議女生們在買牛仔褲的時候針對自己身材買貼身彈性牛仔褲，這樣可以説明發揮提臀的功效，還可以讓你時刻關注保持身材。
5、泡澡
雖然泡澡對瘦臀沒有直接的影響，但是泡澡可以促進全身血液迴圈，加速身體的新陳代謝，可以更好地燃燒脂肪。當血液迴圈暢通後，體內的廢物就能夠快速排出，臀部自然就會瘦下來了。建議每週泡三次澡，或者泡腳也可以。
1、抽煙、喝酒、熬夜
雖然這三種生活習慣和保持臀形沒有直接關係，但是它們會間接影響到臀形。抽煙喝酒等不良習慣很容易導致血液迴圈不流暢，代謝功能下降，這樣很容易使臀部肌肉鬆弛而造成變形。熬夜會使消化系統出現紊亂，排毒功能不暢，導致脂肪在臀部囤積，形成胖臀。
2、節食
很多女孩子為了減肥，總是盡其所有節省一切飲食。但其實這樣不合理的節食減肥，很容易導致體內的平衡被打亂，身材也就跟著出現各種狀況，包括臀部變形。所以不建議女生們採取節食的減肥方法。
那麼對上班族來說有什麼飲食技巧可以幫助美臀呢？
少吃奶油或乳酪。
食用過多的奶油或乳酪，容易使血液傾向酸性，容易使人感到疲勞，也會讓脂肪囤積與下半身，造成臀部下垂，所以飲食最好以大豆之類的原植物性蛋白質，或是低熱量且營養豐富的海鮮為主食。
多吃富含纖維素的蔬菜。
像是南瓜、甘薯、芋頭這類蔬菜就富含纖維素，可以促進腸胃蠕動，解決便秘困擾，進而鍛造纖瘦且健美的下半身。
很多上班族下半身會出現下半身臃腫的困擾，這很可能因為攝入鉀元素不足。醫學研究表明足夠的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素和廢物。當鉀攝入不足 時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴迴圈減慢，細胞排泄廢物出現困難，就會造成下半身浮腫。所以平常的飲食當中，最好多吃含鉀的食物，比如糙米飯、全麥麵包、 豆類與花椰菜等，這些食物都含有大量的鉀元素，有助於排除體內多餘水分，令下半身更窈窕。 還能讓你擁有俏麗的美臀。
3、穿高跟鞋
穿高跟鞋不僅可以拉高女生的身高，使她們看著更高挑，其實它還可以鍛煉到臀部。據美國研究報告，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。但是不建議女生每天都穿高跟鞋，這樣對腳部的發育不好。所以想要瘦臀的女生們，可以考慮穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果。
4、穿提臀效果牛仔褲
時下很多女性都喜歡穿牛仔褲，牛仔褲可以將女性的曲線美展現出來，而且還可以顯得腿部纖細。但其實，牛仔褲還有提臀的功效。建議女生們在買牛仔褲的時候針對自己身材買貼身彈性牛仔褲，這樣可以説明發揮提臀的功效，還可以讓你時刻關注保持身材。
5、泡澡
雖然泡澡對瘦臀沒有直接的影響，但是泡澡可以促進全身血液迴圈，加速身體的新陳代謝，可以更好地燃燒脂肪。當血液迴圈暢通後，體內的廢物就能夠快速排出，臀部自然就會瘦下來了。建議每週泡三次澡，或者泡腳也可以。
1、抽煙、喝酒、熬夜
雖然這三種生活習慣和保持臀形沒有直接關係，但是它們會間接影響到臀形。抽煙喝酒等不良習慣很容易導致血液迴圈不流暢，代謝功能下降，這樣很容易使臀部肌肉鬆弛而造成變形。熬夜會使消化系統出現紊亂，排毒功能不暢，導致脂肪在臀部囤積，形成胖臀。
2、節食
很多女孩子為了減肥，總是盡其所有節省一切飲食。但其實這樣不合理的節食減肥，很容易導致體內的平衡被打亂，身材也就跟著出現各種狀況，包括臀部變形。所以不建議女生們採取節食的減肥方法。
那麼對上班族來說有什麼飲食技巧可以幫助美臀呢？
少吃奶油或乳酪。
食用過多的奶油或乳酪，容易使血液傾向酸性，容易使人感到疲勞，也會讓脂肪囤積與下半身，造成臀部下垂，所以飲食最好以大豆之類的原植物性蛋白質，或是低熱量且營養豐富的海鮮為主食。
多吃富含纖維素的蔬菜。
像是南瓜、甘薯、芋頭這類蔬菜就富含纖維素，可以促進腸胃蠕動，解決便秘困擾，進而鍛造纖瘦且健美的下半身。
很多上班族下半身會出現下半身臃腫的困擾，這很可能因為攝入鉀元素不足。醫學研究表明足夠的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素和廢物。當鉀攝入不足 時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴迴圈減慢，細胞排泄廢物出現困難，就會造成下半身浮腫。所以平常的飲食當中，最好多吃含鉀的食物，比如糙米飯、全麥麵包、 豆類與花椰菜等，這些食物都含有大量的鉀元素，有助於排除體內多餘水分，令下半身更窈窕。
