1、三角式①直立，右跨約4個肩位，繃直雙腿，吸氣。
②右腳向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。
③腰用力使身體向右側彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼氣。
④注意儘量將身體下壓，如果可以的話，右手碰到地為佳。
2、側角扭轉結合伸展式
①直立，右跨約4個肩位，繃直雙腿，吸氣。
②右腳向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。
③彎曲右膝，使小腿垂直于地面，左腳繃直。
④右手向下碰地，放在右腳外側，左臂向外伸直拉伸。
⑤維持動作呼吸5-10次，換邊重複。
3、鞋匠式
①盤腿平坐在地上，腳板合十。
②雙手抓住腳踝，放鬆全身。
4、上雙角式①雙腳打開，約3倍肩寬。
②身體前屈，頭頂在地上，雙手撐地，五指打開。
③將重心慢慢移至頭部，將腳板輕輕抬離地面。維持動作呼吸3-5次。
④注意如果頭部夠不著地面，可在地上墊一本書。
5、鴿王式變體1
①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側，頭向前看。
②雙手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向後伸直。
③右腳彎曲，放在身前。維持動作並呼吸5次。
④還原到動作①，換邊重複5次。
6、鴿王式變體2
①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側，頭向前看。
②雙手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向後伸直。
③右腳彎曲，放在身前。
③彎曲雙臂，身體向前壓，直至額頭碰到地面。維持動作呼吸3-5次。
7、嬰兒式①膝蓋著地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與髖同寬。
②身體向前靠在大腿上，前額碰地。雙臂向前伸出，手心貼地。
③閉眼，維持動作呼吸5-10次。
8、坐立前曲式變體1
①平坐在地上，雙腿向前伸直，雙腳垂直於地面，上身挺直。
②身體慢慢向前屈，使腹部與大腿慢慢靠近。雙手平放在雙腳兩側地面。
③注意，由於每個人柔軟度不一樣，所以肌肉被拉得痛的時候，就不要勉強。
9、坐立前曲式變體2
①平坐在地上，雙腿向前伸直，雙腳垂直於地面，上身挺直。
②用男士的領帶或者一條布繞過腳板，雙手拉住領帶的兩頭，將身體往雙腳拉，腹部儘量貼近大腿。
③維持動作並呼吸3-5次。
