胸肌難練, 下胸更甚!也許你在每次的胸部訓練中也關注了下胸的訓練, 可是下胸部的發展還是不盡人意!不要氣餒, 啞鈴8健身網幫助你在訓練中做幾個小的改變就可以輕鬆塑造厚實的下胸!
下胸肌是身體當中比較頑固的肌肉, 然而它的頑固遠比不上你的思維!所以要想改變頑固的肌肉, 首先要克服自己頑固的思維, 你必須做幾點改變!
一、下胸部優先策略
你是否還是用臥推開始你的一次胸部訓練?那麼針對薄弱的或是你想重點打造的下胸部, 你要做調整了, 你應該首先以鍛煉下胸部的動作開始一次胸部訓練了。
這就叫優先鍛煉法則, 在訓練的開始能量最充足、力量最大的時候去刺激薄弱肌肉, 你可以用下斜杠鈴或啞鈴推舉來開始一次胸肌訓練課程。
如果下胸部放在訓練後面, 你會發現對下胸的刺激明顯減弱了。 正因為放在前面,
二、增加一個鍛煉下胸的動作
每次的下胸訓練只有一個動作吧, 你完全可以再加一個動作來刺激它。 選擇另一個動作不同方式的刺激下胸部, 或者角度不同, 或者重量不同, 也許上一個動作你每組做6次力竭, 那麼這個動作你可以每組10-12力竭。 這樣的改變可以帶動更多的下胸纖維, 也能給下胸一個不同的刺激促進它增長。
三、孤立動作更有效
無論是下斜臥推還是雙杠臂屈伸, 都屬於複合訓練動作, 都會借用到肱三頭肌的力量。 高位繩索夾胸是鍛煉下胸部的孤立動作, 它能更準備更有效的單一鍛煉下胸部。
你可以在胸部訓練的最後, 用這個動作更深度的鍛煉胸肌下部。
四、你需要嘗試一些改變
鍛煉下胸部, 你是否總是做那幾個自己熟悉的動作, 你需要做一些改變了!多去嘗試那些很久沒有做的動作, 給下胸部一些新鮮的刺激。 即使是常做的動作, 你可以通過改變角度、訓練次數來調整,
五、休息的第二天練下胸
一次的胸部訓練, 你可以提高下胸的優先順序;那麼一周的迴圈訓練計畫中, 你同樣可以提高胸部的優先順序;一周當中哪天身體最好呢?當然是休息的第二天, 經過一天的休息, 身體的狀態已經恢復到最好。
如果你的胸部訓練是在一周中安排好了, 那麼在頭一天的訓練中不要進行三角肌和三頭肌的訓練。
六、增加下胸的訓練強度
增加訓練強度對於任何肌肉部位都是通用的。 最直接的增加訓練強度的方法就是力竭, 這裡啞鈴8健身網再教你四招效果顯著的:
1.強迫次數:每組力竭之後, 可以用不標準的動作再完成幾次, 或讓同伴輔助再多完成幾次。
2.10秒技術:一個只能完成12次的重量, 你可以每完成4次休息10秒, 這樣一共就可以做15次或者更多。 這是一個高級方法, 你可以嘗試。
3.退讓性技術:力竭之後, 在同伴的幫助下將動作還原到最高點, 然後用5秒的時間下落, 直到不能完成為止。
4.漸降組:力竭之後, 每次降低25%的重量, 重新達到力竭,直到舉不起為止。
七、最後的瘋狂
經過以上的下胸訓練,你的下胸好像已經被撕裂了,不過這還不夠!還有一個一定要完成的動作-雙杠臂屈伸。我發誓,你不嘗試這個,你不會知道你身體的極限。
重新達到力竭,直到舉不起為止。七、最後的瘋狂
經過以上的下胸訓練,你的下胸好像已經被撕裂了,不過這還不夠!還有一個一定要完成的動作-雙杠臂屈伸。我發誓,你不嘗試這個,你不會知道你身體的極限。