1. 蹲坐跳躍
目標：臀部、大腿
a: 雙腳分開， 與髖同寬， 呈蹲坐姿勢， 雙腿膝蓋彎曲成90度。
b: 然後雙臂向上伸直， 雙腿伸直， 向上跳躍， 然後回到開始姿勢。
ab為一套動作， 重複做10套。
2. 砍樹式
目標：肩膀、腹部、臀部
a:雙腳分開， 與髖同寬， 雙手在大腿內側抓住一個8-10磅的啞鈴， 然後蹲坐下來， 雙膝與地面成90度。
b: 保持手肘關節微微彎曲， 身體慢慢站立， 同時啞鈴舉過頭頂， 然後回到起始姿勢。
ab為一套動作， 持續做10套。
3. 前進式跳躍
目標：臀部柔韌性、大腿、小腿
a: 雙腿站立， 手臂彎曲90度， 然後右腿向前邁進彎曲， 左腿向後彎曲
b: 然後身體向上跳躍， 同時手臂向前， 仍保持肘關節彎曲90度， 雙腿跳躍與半空中， 像剪刀腿一樣
c: 跳躍後回到左腿向前彎曲， 右腿向後彎曲的姿勢
abc為一套動作， 做10套， 換腿練習。
4. 俯臥延伸
目標：背部、腿部
a: 雙腳分開， 與髖同寬， 背部向下彎曲， 雙腿繃直， 雙手觸地， 離腿部8-12英寸距離。
b: 雙手向前伸， 做成俯臥撐的姿勢， 然後雙腿慢慢移動到雙手的位置。
5.高抬腿式
目標：腹部、臀部柔韌性、屁股
a: 在地上放一個12-14英寸高的墊子， 左腳踩在墊子上
b: 然後抬起你的右腿，
ab為一套動作， 做10套， 如果想增加難度， 可以雙手各握一個5-10磅的啞鈴。
6. 單腿前進式
目標：鍛煉你的臀部、大腿內外
a: 雙手叉腰， 右腿向前左腿向後彎曲， 兩個膝蓋分別與地面都保持90度
b: 回到站立姿勢， 然後右腿向右側彎曲， 同時左側伸直
c: 然後左腿向前邁進一步保持膝蓋彎曲， 右腿則向後彎曲
abc為一套動作， 做10套， 然後換腿練習。 整個動作保持你的脖子和脊椎在一條直線上。
7. 力量式跳躍
目標：臀部、大腿
a: 右腿做高抬腿動作， 盡可能地抬高你的膝蓋， 同時左臂向上舉過頭頂。
b: 左腿繃直， 右手肘向上自然彎曲， 落於地面後換右腳持續跳躍動作。
ab為一套動作， 持續做10套。
8. 單腿延伸式
目標：臀部、大腿
a: 左腿放於身體前側， 膝蓋彎曲， 右腿向後盡可能伸直。
b: 背部向前彎曲， 盡可能碰到左腿， 同時前臂水準放於地面
