在家怎麼練啞鈴健身 教你練啞鈴的正確方法

有些朋友用啞鈴健身的時候喜歡放音樂。 其實這對力量訓練是不好的， 一般在力量訓練中， 在完成每一個動作時， 都要求你的意念集中在你訓練的肌肉方面，

即在完成動作是， 你要盡力想像你的肌肉在徹底進行收縮， 音樂會分散你的選擇好適合你的啞鈴

拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴至於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴只臂伸直， 稍上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展， 然後緩慢還原。
2.拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌， 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 然後緩慢還原。
上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。
平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：躺在平凳上， 雙腳撐地。 推一對啞鈴于胸上方， 掌心相對。 保持手臂微屈， 慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉， 停一下， 然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置， 再重複

仰臥直臂上拉：擴展胸腔， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展）， 放到極限時再提拉啞鈴還原。
俯臥撐：主要練胸大肌
動作：起始貼近地面， 有訓練基礎者可運用倒立架， 使身體下降幅度低於雙手。
舉啞鈴正確的做法是：雙腳開立與肩同寬， 保持穩定， 挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度， 雙手手心朝正前方， 拳眼相對， 然後向上推起。 推的時候呼氣， 且動作一定要慢， 最好保持勻速。 舒丹還提醒廣大啞鈴愛好者， 如果您喜歡啞鈴這項運動， 但是自己卻不知道適合什麼樣重量的啞鈴， 那您可以去專業的健身俱樂部， 請教練幫您進行一個力量訓練， 這樣既可以保證您運動的效果， 最重要的是運動的安全係數也提高了

誤區一、用啞鈴鍛煉， 既可增加力量， 又可健美形體

科學地使用啞鈴， 確實可以收到很好的鍛煉效果。 有材料說， 當年施瓦辛格一身健美的肌肉， 主要就是通過啞鈴鍛煉而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉後， 既沒有增加力量， 也沒有變得健美， 常會就此心灰意冷， 啞鈴也被束之高閣， 甚至成為錘子的替代品。 事實上， 啞鈴健身大有學問。 如果不加以貫徹， 鍛煉效果往往不會令人滿意。
誤區二、啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢， 要想全面鍛煉， 可能需要某些更複雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是， 有的甚至進入了日常家庭。 儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點， 但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點， 這些缺陷正好是啞鈴的優點， 而且只要設計和計畫得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效

而且只要設計和計畫得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效