1、蹲
Step1：站在你的頭和你的胸部保持向上拉出。
Step2：將雙腳與肩同寬或稍寬。 擴展你的手直出在你的面前， 以幫助保持平衡。
Step3：坐下來和向下像你坐在成一個虛構的椅子上。 保持你的頭部朝前你的上半身向前彎曲了一下。 而不是讓你回輪， 讓你的下背部稍微弓起你下降。
Step4：降低下來， 使大腿平行於地面的可能， 你的膝蓋在腳踝。 按你的體重回到你的腳後跟。
Step5：保持你的身體緊張， 並推動通過你的腳後跟把你自己回到起始位置。
重複進行20秒， 然後休息10秒鐘。
2、膝蓋高
Step1：站立在墊子上， 用雙腳髖關節同寬。
Step2：抬起一條腿高， 直到你的大腿與地面平行。
Step3：降低下來， 重複與另一條腿。 就像你是慢跑， 持續20秒， 然後休息10秒。
3、上樓梯運動爬樓梯不僅能瘦腿， 還能提臀。 如果不想爬樓梯的話， 也可以在家做上樓梯運動。 選擇一把足以支撐你重量的穩固的椅子， 站在椅子前， 將左腳放在椅墊重心， 站到椅子上時將右腿抬起來，
4、滑雪跳躍
Step1：雙腳站在你墊的左側在一起。 在流體中， 快速運動， 廣步到您的右邊， 微微下蹲， 彎曲你的上半身在腰間。 平衡你的右腳， 保持你的左腳在你身後。 擺動你的左臂在你的面前， 以幫助保持平衡。
Step2：在一個快速運動， 廣步到你的左邊， 你的你和你的右手臂在你身前身後右腳平衡你的左腳。
重複這些側到另一側的跳躍， 持續20秒， 然後休息10秒鐘。
5、屈身運動
這個動作比較簡單。 身體站直， 雙手各握一個重量適中的啞鈴， 手臂放在身體兩側， 膝蓋稍微彎曲， 保持手臂伸直，
二、提臀必殺技之第二式——提臀食譜1、多吃蔬菜， 水果， 魚， 多喝水
南瓜， 甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素， 可以促進胃腸蠕動，
玉米油， 橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸， 用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
魚類不僅熱量比肉類低， 還含有更豐富的蛋白質， 礦物質， 維他命與DHA的， 可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
水可以清除代謝廢物， 防止腫脹。 專家建議一天喝水一到兩公升， 而且只能喝純水哦！所謂水果水會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
2、減少動物性脂肪的攝取
想讓臀部變得結實， 避免鬆弛與下垂， 首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。
食用過多的奶油或乳酪， 不僅易使血液傾向酸性， 讓人易於疲勞， 也會讓脂肪囤積於下半身， 造成臀部下垂， 所以最好以大豆之類原植物性蛋白質， 或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
三、提臀必殺技之第三式——提臀生活篇1、辦公室裡練習滿腳走
練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。
所謂“滿腳”並不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室裡，你可以每天採用的方法。
2、上下班途中甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這並不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。 或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
三、提臀必殺技之第三式——提臀生活篇1、辦公室裡練習滿腳走
練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。
所謂“滿腳”並不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室裡，你可以每天採用的方法。
2、上下班途中甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這並不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。
