美臀操輕鬆練出性☆禁☆感方案A：雙腿後踢
功效：消除脂肪，緊實並提升後臀。
STEP1：手扶欄杆(窗臺、椅背也可)站立。
STEP2：將右腿最大限度後踢。
STEP3：換腿，同樣的將左腿以最大限度後踢，重複15次。
方案B：原地下蹲
功效：提升、緊實臀部及大腿肌肉。
STEP1：雙腳併攏，原地站立。
STEP2：膝蓋彎曲，下蹲，同時抬起雙臂以保持身體平衡。
STEP3：保持姿勢10秒鐘後還原，重複動作15次。
方案C：側踢訓練功效：收緊臀部兩側的肌肉，消除側臀脂肪。
STEP1：雙腳併攏，原地站立。
STEP2：抬起左腿，向左側踢。上身保持不動。
STEP3：換腿，右腿向右側踢。重複15次。
提臀簡易運動
1、半蹲
兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然後慢慢恢復原狀，重複5次。
2、跪腿抬起
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向後伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起雙腿，伸直與地面平行，然後曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復原狀15次。再換腿做。
3、弓背躍起
兩腳分開，雙手撐地分開呈現V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然後換腿做。
提臀飲食原則原則是必須減少動物性脂肪的攝取，最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。
再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。
多吃豆腐可保持臀部圓翹。豆腐的烹製方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等，現在更有豆腐新新類的出臺，比如可口的豆腐霜淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的乳酪蛋糕也是特棒的。
提臀按摩篇
按摩手法：
左、由腰際向大腿方向下壓並朝臀部回推左右各3次。
右、以雙手貼住肌膚，由臀部向大腿方向，以波浪式按壓，柔捏組織促進排水功能。
