針對部位：臀部運動週期：每週練習3次
第一組
1. 雙腳分開站在地面，兩手自然地放在身側；
2. 右腳用力蹬地，左腳膝蓋向上頂起，全身彈跳向上；
3. 同時右手彎曲成跑步姿態，左手保持不變；
4. 繼續彈跳20次；
第二組
1. 兩腳分開站立，雙手向上舉起；
2. 將身體前彎，同時雙手盡可能地靠近地面；
3. 重複以上練習；
第三組1. 將雙手疊放在後腦勺，雙腳盡可能分開站立；
2. 身體重心下移成下蹲姿勢，上半身保持不動；
3. 恢復站姿，重複練習30次；
第四組
1. 雙手叉腰，兩腳分開站立；
2. 將左腳伸直向左側抬起，同時左手伸直盡可能靠近左腳；
3. 換另一邊繼續練習；
第五組
1. 右腳向前跨出一大步，同時身體下蹲成前後弓步；
2. 身體向右側扭轉，同時雙手合十，眼睛看向後方；
3. 保持這個姿勢15秒，換另一邊繼續練習；
第六組1. 雙腳分開，用左腳支撐地面，右腳做踢球動作向前伸展；
2. 同時雙手握拳，右手放在身側，左手彎曲向上做勾拳狀，拳頭擺動到下顎位置；
3. 換成另一邊繼續練習；
第七組
1. 仰躺在地面，雙腳膝蓋彎曲，腳掌緊貼牆面，雙手自然放在身側；
2. 將右腳向上伸直並抬起，保持3秒後恢復原來姿勢；
3. 換成左腳向上，重複練習，練習中其他部位保持不動；
第八組
1. 雙腳彎曲坐在地上，左手撐住地面；
2. 同時右手努力向前上方伸直，掌心向內；
3. 換成左手向上，迴圈練習；
第九組1. 右腳單腳站立，左腳膝蓋向上抬起；
2. 雙手抱在後腦勺後，同時向左前方扭動，身體儘量保持平衡；
3. 換成左腳為重心，繼續練習；
第十組
(P.S.：這組動作相對難度比較大，因此可以根據你的實際情況選擇是否練習)
1. 左腳伸直緊貼地面，同時右腳彎曲，整條腿同樣貼緊地面；
2. 上身坐直，雙手手指分開撐地，身體向前拱起，保持這個姿勢10秒；
3. 在練習過程中，需要配合良好的呼吸節奏。
