1、平躺在地面，雙腳併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
2、深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。
二、繃腳踢腿練翹臀
1、平躺在地面，雙腳繃腳尖併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手十指交叉放在後腦勺的位置。
2、雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。
3、保持動作2的姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。
4、右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。
1、兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。
2、上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。
四、空中腳踏車踢出小翹臀
1、平躺在地面，雙腳併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
2、上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重複20組。
五、坐著收腹又提臀
1、收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。
2、雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。
3、雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重複15次。
右側臥，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前貼地。支撐的大腿用力提起身體，讓雙腿離開地面，然後放下大腿，重複練習10次。再左側臥，同樣重複練習10次。
七、揮腿提臀
站在椅子的旁邊，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右擺動。每側方向練習10次。然後換左腿重複練習。向每個方向揮腿的時候要儘量大動作一點，保持身體的平衡，讓臀部肌肉承擔足夠的負荷，這樣才能運動到臀部。
八、緊實大腿臀部
趴在地上，雙腿併攏，抬起挺胸，雙手稍微彎曲。雙腿快速向左轉動，然後恢復到中間。再快速向右轉動，兩側交替運動，每側運動10次。剛開始運動的時候儘量做得慢一些，讓臀部和雙腿都參加活動，這樣才能有效緊實大腿和臀部。
