扁臀變翹臀的美臀操一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部
將單腳放在椅子上，另一腿站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角，不能太靠近椅子或遠離椅子。
二、後側抬腿運動
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合，注意身體不要彈跳並提高腰骨，慢慢進行，可以美化臀型。
3、 雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動，彎曲時，中心必須放在前腳掌，記得保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
三、模仿滑水，鍛煉大臀肌。
1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。
將1、2步進行8-10次，同時交替雙腳，以此作為一個回合，每次需做2-3個回合，可以讓臀部向內部集中和抬高。
四、收縮強化臀肌，提高臀部。動作：
1、站在椅子後面，約距離一步，雙手放在椅背上。
2、上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。
3、停留約10秒，吸氣還原。
4、換右腳重複。
進階動作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。
提醒：上半身保持固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。
五、前舉分腿半蹲
功能：訓練臀肌
1、站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。
2、就像坐椅子一樣，吐氣後半蹲，雙臂平行向前推。3、吸氣還原。
4、重複動作。
提醒：背要挺直，半蹲時膝蓋不可超過腳尖，避免壓迫膝關節。
六、伸展動作
動作：
1、仰臥屈膝。
2、將左腳橫跨到右腳膝上。
3、雙手抱住大腿，把右腳儘量靠近胸前，自然呼吸。
