俯臥在床上， 翹起一條腿， 保持這條腿的膝蓋彎曲呈直角， 並且腳掌朝向天花板， 同時用力收縮屁股上的肌肉， 緩慢地將這條腿抬離床面約12釐米， 保持靜止不動。
如果你能保持30秒鐘， 並且只覺得臀部肌肉緊張， 說明你的臀部肌肉功能正常;如果你總是搖動， 或是感覺到腿和下背部處於緊繃狀態。 這就說明你的臀部肌肉功能存在問題， 要注意預防患上“辦公臀”了!
辦公臀怎麼辦?
看電視時wall sit
背靠牆， 坐在虛擬的椅子上， 光是一分鐘就會累死你!不過可以鍛煉到腰部、腹部、背肌、大腿跟臀部的肌群， 是很扎實的一項運動。
一次爬兩格樓梯
美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設計了以下臀部鍛煉法。
坐在椅子上抬腿
我們坐在椅子上的機會其實很多， 因此也養出了大屁屁!趕快趁坐著時鍛煉， 背挺直、單腳緩緩往上抬起並往前伸直， 交叉做20下， 對於大腿跟臀部的緊實相當有幫助。
為了讓臀部肌肉得到放鬆， 恢復臀部肌肉的功能， 可以將一個網球放在臀部感到緊繃的部位緩慢滾動。 當網球碰到疼痛部位時， 將球握住， 輕柔地按向痛處1分鐘左右， 直到壓痛感減輕。 每隔5—10分鐘按摩一次， 每週5天， 直到臀部肌肉放鬆。
等車時偷偷把腿側抬
站直把大腿往後或往旁邊抬起伸展， 如果不好意思在等車時做， 也可以趁跟同事/同學打屁聊天的時候做， 有意識地保持屁屁緊實。
淋浴前按摩
按摩能刺激血液迴圈， 有助於減少臀部中過多的水分。 可以用一個按摩刷，
上廁所時深蹲
深蹲其實就是紮馬步， 上廁所時可不知不覺讓屁股變挺。 如果擔心如廁時做會有生命危險， 可以邊看電視邊做。
醫生也提醒， 雖然深蹲是健身課程中很基本的姿勢， 但如果沒有真的和教練學過， 十個裡面有九個是錯誤的， 除非真的很有把握， 不然不要輕易自己嘗試， 否則膝蓋就毀了。 建議如果不想花大錢， 去一般的社區運動中心請教練教都可以!
