30秒美臀操 簡單的夏季美腿練成術

炎炎夏日， 你卻還是用長褲遮腿， 拒迷你裙、短褲於千里之外？其實只要瞭解自己的腿型， 選擇適合的美腿操， 隨時隨地踢踢腿、抬抬腳， 就有成為勻腿美人的潛力。 今天給大家分享日本日本舞蹈女王內藤未映經過自己多年摸索總結， 創造出來的30秒美腿操。

美腿的條件：柔軟又緊實

成功擺脫下半身肥胖的日本舞蹈女王內藤未映過去因中斷學舞多年， 大腿長出許多贅肉， 小腿也硬得像化石， 她努力節食卻落得病懨懨的下場， 下半身依舊肥胖， 偶然在電視看到廚師料理肉塊說“肉質要鬆軟才會好吃”，

恍然大悟美腿的秘密是“柔軟的肌肉”。 擁有勻稱肌肉的雙腿， 不只線條修長， 還需具備由內而外散發的光澤， 因為不管多纖長的雙腿， 如果肌肉松垮垮， 怎樣都稱不上有魅力。 相反地， 肌肉硬梆梆也會阻礙血液、淋巴的流動， 讓身體產生虛冷、水腫、橘皮等毛病， 柔軟又緊實的肌肉才是美腿不可或缺的條件。 接下來， 我們一起學學她的簡單美腿方法吧。

30秒見效的美腿操

【蘿蔔腿】辦公室也能偷偷來的小運動

適用部位：腳踝、小腿肚

1、單腳抬高， 腳尖朝身體內側用力。

2、腳尖朝身體外側用力。

重點：

腳尖朝不同方向使力的縮和伸，

是鍛煉纖細腳踝的基本動作， 可加速促進血液迴圈、消除水腫。 單腳抬高的動作， 有鍛煉小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高， 負重增加， 效果更佳。 若想達到最佳效果， 背脊要完全挺直。

【肥臀腿】打掃提臀兩不誤的雙效動作

適用部位：臀部、後膝

1、身體重力全部放在一隻腳， 另一隻腳的腳趾輕觸地板， 身體儘量往上延伸。 單腳站立， 身體刻意處在不平衡狀態， 更容易鍛煉肌肉。

2、一邊擦窗戶， 一邊把上半身往上延伸， 增加雙腿的負重。

重點：

單腳伸直時， 注意力放在大腿根部肌肉、用力伸展；鍛煉臀部上方肌肉以便提起臀部下方肌肉，

達到提臀效果。 練習時， 臀部凹處要用力， 感覺臀部收緊。

如果辦得到的人， 請試試在擦窗時曲膝、身體上下移動， 加強鍛煉大腿前方肌肉。

【金剛腿】上樓梯也不放過的美腿機會

適用部位：小腿

1、腳掌中心處要踩在踏板上。

2、雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。

重點：

許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以提臀的方式上樓。上半身保持不動，擺出歌舞團的明星架勢，兩腳踩在階梯踏板上，還能同時刺激足底穴道。注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能練習。

【小象腿】搭公交時美腿坐姿

適用部位：腳踝、小腿肚、臀部

1、膝蓋併攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿向身體右側傾斜。

2、再把雙腿向身體左側傾斜。

重點：

“美腿坐姿”是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛煉得更纖細，而且當腿倒向身體一側時，還能鍛煉到腿部外側(尤其是大腿四周)。重點在於上半身坐姿呈直線，維持不動；腿倒向一側時，身體可能歪向一邊，也要保持挺直姿勢。每當公交抵達停靠站，就可變換左右方向。

心情愉快才能持之以恆

另外，許多人對鍛煉美腿都抱著“非做不行、非瘦不可”的勉強想法，買書練習“左右腳各做幾次，每天做幾回”，不僅想到就覺得麻煩，更容易在兩三天后就放棄。

內藤未映認為，美腿的關鍵還有保持“心情愉快”，她找到最輕鬆有效的“偷吃步”美腿法，親身體驗在居家、生活、工作的空檔，想到就做的30秒美腿運動，讓密集練習的鍛煉模式，轉換成不會感到痛苦、可以融入生活的習慣性動作，自然就能持之以恆，在不知不覺中就能雕塑美腿。

配合這些水果，瘦腿效果加倍

番茄

番茄富含維生素A、C、B1、B2以及胡蘿蔔素和鈣等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效。長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄儘量生吃，做成沙拉、果汁或直接吃都可以，經過烹飪後的番茄，營養會大量流失。

香蕉

香蕉富含鉀，可以瘦腿的，不過卡路里較其他水果偏高，每天吃兩三根香蕉。適當少吃些主食，就能看到瘦腿的效果。

木瓜

木瓜是維生素A含量很高的一種水果，還富含維生素C和可溶性的鈣。木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸。

2、雙腿後側用力，就像提臀似的走樓梯。

重點：

許多人走樓梯時都是靠腰力，結果兩腳太過輕鬆，所以走樓梯不用腰力，注意力放在雙腿後側肌肉，以提臀的方式上樓。上半身保持不動，擺出歌舞團的明星架勢，兩腳踩在階梯踏板上，還能同時刺激足底穴道。注意身體不要失去平衡！由於腳後跟沒有踩在踏板上，所以穿高跟鞋也能練習。

【小象腿】搭公交時美腿坐姿

適用部位：腳踝、小腿肚、臀部

1、膝蓋併攏，腳後跟抬高，腳背伸直，雙腿向身體右側傾斜。

2、再把雙腿向身體左側傾斜。

重點：

“美腿坐姿”是一種讓腳背完全伸展的姿勢，能夠把腳踝鍛煉得更纖細，而且當腿倒向身體一側時，還能鍛煉到腿部外側(尤其是大腿四周)。重點在於上半身坐姿呈直線，維持不動；腿倒向一側時，身體可能歪向一邊，也要保持挺直姿勢。每當公交抵達停靠站，就可變換左右方向。

心情愉快才能持之以恆

另外，許多人對鍛煉美腿都抱著“非做不行、非瘦不可”的勉強想法，買書練習“左右腳各做幾次，每天做幾回”，不僅想到就覺得麻煩，更容易在兩三天后就放棄。

內藤未映認為，美腿的關鍵還有保持“心情愉快”，她找到最輕鬆有效的“偷吃步”美腿法，親身體驗在居家、生活、工作的空檔，想到就做的30秒美腿運動，讓密集練習的鍛煉模式，轉換成不會感到痛苦、可以融入生活的習慣性動作，自然就能持之以恆，在不知不覺中就能雕塑美腿。

配合這些水果，瘦腿效果加倍

番茄

番茄富含維生素A、C、B1、B2以及胡蘿蔔素和鈣等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效。長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄儘量生吃，做成沙拉、果汁或直接吃都可以，經過烹飪後的番茄，營養會大量流失。

香蕉

香蕉富含鉀，可以瘦腿的，不過卡路里較其他水果偏高，每天吃兩三根香蕉。適當少吃些主食，就能看到瘦腿的效果。

木瓜

木瓜是維生素A含量很高的一種水果，還富含維生素C和可溶性的鈣。木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸。